Д-р Димитър Пашкулев, Стави, кости и мускули
Саркопения: загубата на мускулна маса с възрастта и какво я спира
сеп.
Какво е саркопения
Саркопенията е свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила. Не е просто „отслабване“ и не е нормална част от остаряването, с която няма какво да се направи – тя е състояние с диагностични критерии, което се измерва и до голяма степен се повлиява.
Важното разграничение е, че водещият показател не е масата, а силата. Човек може да изглежда пълен и същевременно да има саркопения, защото мускулната тъкан е заменена от мастна. Точно затова кантарът е подвеждащ индикатор след 50-годишна възраст.
Колко често се среща
Мета-анализ от 2022 г., обхванал 151 проучвания и над 690 000 души със средна възраст 68,5 години, показва разпространение между 10 и 27 процента в зависимост от използваната дефиниция. Тежката форма засяга между 2 и 9 процента.
Разликата в числата не е недостатък на изследването, а отражение на факта, че различните работни групи използват различни прагове. Практическият извод остава същият: това засяга приблизително всеки пети човек над 65 години, тоест е често, а не рядко.
Как да я разпознаете
Саркопенията рядко започва с оплакване от мускули. Първите признаци са функционални и лесно се приписват на възрастта.
| Признак | Как изглежда в ежедневието |
|---|---|
| Отслабена хватка | Трудно отваряне на буркан, изпускане на предмети |
| Бавно ходене | Другите ви изпреварват; не успявате да пресечете на зелено |
| Трудно ставане от стол | Налага се да се оттласнете с ръце |
| Умора при стълби | Спирате на площадката, макар дишането да е наред |
| Загуба на тегло без причина | Дрехите стоят по-широко, без да сте променяли храненето |
| Падания или несигурност | Залитане при неравност, страх от стъпала |
Белтък – най-подценяваната част
Международната работна група PROT-AGE препоръчва за хора над 65 години среден дневен прием от 1,0 до 1,2 грама белтък на килограм телесно тегло. Това е осезаемо повече от обичайната препоръка за по-млади възрастни.
Причината е физиологична: с възрастта мускулът отговаря по-слабо на един и същ прием белтък, тоест за същия ефект е нужно повече. Мета-анализ потвърждава и обратната страна – хората със саркопения приемат значимо по-малко белтък от връстниците си без нея.
| Тегло | Дневна цел (1,0-1,2 g/kg) | Как изглежда на практика |
|---|---|---|
| 60 kg | 60 до 72 g | Разпределени в 3 хранения по около 20-25 g |
| 70 kg | 70 до 84 g | Например: яйца сутрин, риба на обед, извара или месо вечер |
| 80 kg | 80 до 96 g | Добавете млечно или бобово към поне две хранения |
Разпределението има значение почти колкото количеството. Типичната грешка е закуска почти без белтък и голяма вечеря – мускулът се изгражда по-добре при равномерно разпределение през деня.
Движението, което наистина работи
Ако трябва да изберем едно нещо от цялата статия, това са силовите упражнения. Никаква храна и никаква добавка не заменят стимула, който мускулът получава, когато срещне съпротивление.
NHS препоръчва за хора над 65 години поне 150 минути умерена активност седмично, плюс дейности за сила и равновесие поне два дни седмично, движение всеки ден и прекъсване на дългите периоди на седене. PROT-AGE също подчертава, че белтъкът работи заедно с упражненията, а не вместо тях.
| Какво | Колко | Конкретен пример |
|---|---|---|
| Силови упражнения | 2 пъти седмично | Ставане от стол, лицева опора на стена, ластик, бутилки с вода |
| Умерена аеробна активност | 150 минути седмично | 5 разходки по 30 минути с ускорено дишане |
| Равновесие | 2 пъти седмично | Стоене на един крак, ходене „пета до пръсти“ |
| Прекъсване на седенето | На всеки час | 2-3 минути изправяне и няколко крачки |
Кои състояния я ускоряват
Саркопенията се развива по-бързо при принудително залежаване, дори за няколко дни; при недохранване и рестриктивни диети; при диабет тип 2; при хронични възпалителни заболявания; при заболявания на щитовидната жлеза; и при прием на кортикостероиди. Тук е и една от най-важните практически бележки: след операция или боледуване с легло мускулната загуба е бърза, а възстановяването – бавно, затова ранното раздвижване не е козметична подробност.
Колаген 3 Комплекс и LONG LIFE – честно за продуктите
При Мирта Медикус предлагаме Колаген 3 Комплекс за съединителната тъкан и LONG LIFE в подкрепа на тонуса и енергията.
Мястото им тук е ясно ограничено и предпочитаме да го кажем сами. Саркопенията се обръща от две неща: достатъчно белтък и силови упражнения. Добавка не замества нито едното, нито другото, а Колагенът не е и пълноценен източник на белтък за целите, описани по-горе – тези грамове се набират от храната. Продуктите имат смисъл като допълнение към храненето и движението, особено в периоди на възстановяване след боледуване или залежаване, когато загубата е най-бърза. Ако губите тегло без причина или сте падали повече от веднъж за година, това е за лекар, а не за добавка.
КОЛАГЕН 3 КОМПЛЕКС® (60 капс. х 475 mg + 30 капс. х 475 mg + сироп 240 ml)
€23.13 ( 45.24 лв. )
За стави, тъкани, кожа и коса!
/60 капс. х 475 mg + 30 капс. х 475 mg + сироп 240 ml/
LONG LIFE (сироп 200ml)
€9.17 ( 17.93 лв. )
Лонг Лайф от Мирта Медикус.
Елексир за здраве, дълголетие и тонус!
Информацията в тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар. При силна или продължителна болка, при внезапно влошаване или при съмнение за друго заболяване се обърнете към специалист.
Свързани теми
Как да укрепим костите след 50 години
Остеопороза – рискове и профилактика
Колаген за стави – какво показват изследванията
Отпадналост и умора – причини
Източници
Глобално разпространение на саркопенията и тежката саркопения: систематичен преглед и мета-анализ, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816624
PROT-AGE: доказателствено обосновани препоръки за оптимален прием на белтък при по-възрастни хора, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520
Прием на белтък и саркопения при по-възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35886571
NHS. Насоки за физическа активност при хора над 65 години. www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-old
Често задавани въпроси
Какво е саркопения?
Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила. Не е нормална и неизбежна част от остаряването, а състояние с диагностични критерии. Водещият показател е силата, не масата – затова човек може да изглежда пълен и същевременно да има саркопения, ако мускулната тъкан е заменена от мастна.
Колко разпространена е?
Мета-анализ от 2022 г. на 151 проучвания с над 690 000 души със средна възраст 68,5 години дава разпространение между 10 и 27 процента в зависимост от използваната дефиниция, а тежката форма – между 2 и 9 процента. Тоест засяга приблизително всеки пети човек над 65 години.
Колко белтък е нужен след 65?
Международната работна група PROT-AGE препоръчва 1,0 до 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно – осезаемо повече от препоръката за по-млади възрастни. Причината е, че с възрастта мускулът отговаря по-слабо на същия прием. Разпределението през деня е почти толкова важно, колкото количеството.
Как да проверя дали я имам?
Проста домашна проверка: станете от стол пет пъти подред без помощта на ръцете и си засечете времето. Ако не успеете или отнема голямо усилие, това е повод за разговор с лекар. Други признаци са отслабена хватка, бавно ходене, умора по стълбите и загуба на тегло без промяна в храненето.
Може ли добавка да замести упражненията?
Не. Силовите упражнения са незаменими, защото мускулът се изгражда в отговор на съпротивление. PROT-AGE изрично препоръчва белтъкът да върви заедно с аеробни и силови упражнения, а не вместо тях. NHS съветва дейности за сила и равновесие поне два дни седмично след 65-годишна възраст.
Обратима ли е?
До голяма степен се повлиява, особено в началните етапи. Комбинацията от достатъчно белтък и редовни силови упражнения води до измеримо подобрение на силата дори в напреднала възраст. Колкото по-рано се започне, толкова по-добър е резултатът.
