Цинк: Ползи, Дефицит, Дозировка и Форми на Приема

Цинкът е есенциален микроелемент, участващ в над 300 ензимни реакции. Регулира имунната функция, синтеза на протеини, клетъчното делене, заздравяването на рани и хормоналния баланс. Дефицитът засяга 2 милиарда души в световен мащаб. Статията покрива функциите на цинка, формите и бионаличността, симптомите на дефицит, правилните храни, дозировката и важните взаимодействия с мед и желязо.

Какво е цинк и каква е разликата между формите цинков бисглицинат, глюконат и оксид?

Цинкът в добавките се предлага в множество форми с различна бионаличност. Цинковият бисглицинат (хелат) е с 40% по-добра абсорбция от сулфата, отлична GI поносимост и не зависи от стомашната киселинност. Цинковият оксид е евтин с ниска бионаличност (~18%). Цинковият глюконат е умерено бионаличен (~18%) и стандартен за локотни пастили при настинка. Елементарното цинково съдържание варира значително: цинков оксид 80% елементарен цинк, цинков сулфат 23%, цинков бисглицинат 20%, цинков глюконат 14%. Добавките трябва да показват „елементарен цинк“ – не само формата.

Таблица: форми цинкови добавки

Абсорбция на цинк – механизъм и регулация

Цинкът се абсорбира в дуоденума и тънкото черво чрез транспортер ZIP4. Абсорбцията е регулирана от металотионеините – протеини в ентероцитите, улавящи цинка при висок прием. При ниски нива на цинк абсорбцията достига 60-70%. При висок прием тя пада до 15-30%. Фитатите в пълнозърнести, ядки и бобови образуват неразтворими комплекси и намаляват абсорбцията с 40-60%. Три нутриента инхибират цинка при едновременен прием: желязо, калций и мед.

Какви са доказаните ползи на цинка за организма?

Цинкът изпълнява 5 ключови функции: имунна защита (активация на Т- и NK-клетки), антиоксидантна защита (компонент на супероксид дисмутазата), хормонална регулация (необходим за тестостерон и инсулин), заздравяване на рани (колагенов синтез) и сетивна функция (вкус и мирис). При дефицит всички 5 функции се нарушават едновременно. Цинкът е каталитичен компонент на над 300 ензима и структурен компонент на над 2000 транскрипционни фактора. Уникалната му роля: той е единственият метал, присъстващ в ензими от всички 6 основни ензимни класа.

Имунна система и настинка

Цинковите йони директно инхибират репликацията на риновируса (основния причинител на настинката) чрез свързване с протеазата 3C. Цинковите пастили (75-92 mg/ден елементарен цинк) при поставяне в рамките на 24 часа от началото намаляват продължителността на настинката с 33-40%. Условието е правилната форма за локотни пастили: цинков ацетат или глюконат (не оксид) и достатъчна доза. Мета-анализ на 13 проучвания потвърждава ефекта.

Тестостерон и репродуктивна функция при мъже

Цинкът е необходим за синтеза на тестостерон в клетките на Leydig. При явен дефицит тестостеронът спада значително – проучване с 40 мъже с ниски нива показа 200% покачване след 6 месеца корекция на дефицита. При нормални цинкови нива добавката не повишава тестостерона над физиологичната норма. Три репродуктивни функции зависят от цинка: качество на спермата (морфология и подвижност), либидо и ефективност на 5-алфа редуктазата (конвертираща тестостерон до дихидротестостерон).

Кожа и акне

Цинкът регулира синтеза на кожния себум и намалява пролиферацията на Propionibacterium acnes. При умерено акне цинковият сулфат перорален (45 mg дневно) намалява броя на лезиите с 58% след 12 седмици. Ефективността е по-ниска от тетрациклина, но без риска от антибиотична резистентност. Локалният цинков пироксид (2%) има допълнителен антисептичен ефект.

Как цинкът защитава имунната система?

Цинкът е необходим за тимусната хормонална функция и развитието на Т-лимфоцитите. При дефицит тимусната атрофия настъпва бързо – Т-клетките намаляват и имунният отговор отслабва. Дефицитът увеличава оксидативния стрес в имунните клетки и нарушава производството на провъзпалителни цитокини. Добавките с цинк (45 mg/ден) намаляват инфекциите на горните дихателни пътища с 66% при деца с доказан дефицит. Цинкът е компонент на тимулина – тимусен хормон, активиращ Т-клетките. При нисък цинк нивото на тимулина пада и имунният отговор е забавен. Корекцията на цинка нормализира тимулина за 4-6 седмици.

Цинк и антиоксидантна защита – супероксид дисмутаза

Медно-цинковата супероксид дисмутаза (Cu/Zn-SOD) е основният антиоксидантен ензим в цитозола. Тя неутрализира супероксидния радикал до водороден пероксид. При дефицит на цинк Cu/Zn-SOD е недостатъчно активна и клетъчният оксидативен стрес нараства. Цинкът работи в антиоксидантния тандем с селена – двата защитават клетките от окислително увреждане по допълващи се пътища.

Цинк при деца и имунно развитие

Цинковият дефицит при деца под 5 години е водеща причина за инфекциозна заболеваемост в развиващите се страни. Мета-анализ на 80 проучвания с 200 000 деца показа, че добавките с цинк намаляват пневмонията с 41%, диарията с 25% и малярията с 18%. При деца с нисък ръст и тегло, съответстващ на цинков дефицит, корекцията с цинк ускорява линейния растеж.

Какви са симптомите на цинков дефицит?

Цинковият дефицит засяга 17% от световното население, а умереният дефицит е по-широко разпространен. Ранните симптоми включват чести инфекции, бавно зарастване на рани, косопад, намалено обоняние и вкус, и акне. При по-тежък дефицит: забавен ръст при деца, хипогонадизъм при мъже, дерматит около очите и устата, и нощна слепота. Серумният цинк е ненадежден биомаркер – намален при стрес, инфекция и хронично възпаление без реален дефицит. По-надеждни: алкална фосфатаза (цинк-зависим ензим), активност на тимулин и тест за вкусова острота.

Рискови групи за цинков дефицит

Пет групи с повишен риск: вегани и вегетарианци (само нехем-свързан нисък-биодостъпен цинк), деца и юноши в период на растеж, бременни и кърмещи (нуждите нарастват с 50-100%), хора с малабсорбция (болест на Крон, цьолиакия) и алкохол-зависими (алкохолът намалява абсорбцията и увеличава екскрецията). Спортистите с висока потна загуба губят 1-3 mg цинк дневно чрез потта при интензивни тренировки.

Акродерматит ентеропатика – тежък генетичен дефицит

Акродерматитът ентеропатика е рядко автозомно-рецесивно заболяване с дефект в ZIP4 транспортера. Типичната триада: дерматит около очите и устата (периорифициален), алопеция и диария. При лечение с 30-50 mg елементарен цинк дневно симптомите изчезват за 1-2 седмици. Без лечение – летален изход при деца. Диагнозата се поставя клинично и с изследване на плазмения цинк.

В кои храни се съдържа най-много цинк?

Стридите са абсолютен лидер с 74 mg/85g – 673% от дневната норма от 11 mg при мъже. Говеждото месо (7 mg/85g), тиквените семки (2,2 mg/30g), кашуто (1,6 mg/30g) и твърдото сирене са следващите достъпни източници. При вегани бионаличността е по-ниска поради фитатите в ядките и зърнените – ефективният прием е 50% от числата в таблицата. Хем-свързаният цинк в животинските продукти е по-добре усвоен (40-50%) от нехем цинка в растенията (10-30%). Покълването и ферментацията на бобови и зърнени намалява фитатите и удвоява биодостъпността на цинка.

Таблица: храни с най-високо съдържание на цинк

Вегански диети и цинк – практически насоки

При веганска диета препоръчителният прием е 50% по-висок от RDA заради ниската бионаличност: 16,5 mg за мъже и 12 mg за жени. Три практики за повишаване на биодостъпността: накисване на бобови и ядки за 12-24 часа (намалява фитатите с 50%), покълване на зърнени (намалява фитатите с 30-70%) и ферментация (хляб с квас – 75% по-добра цинкова бионаличност от обикновения хляб).

Каква е правилната дозировка на цинк?

Препоръчителната дневна доза е 11 mg за мъже и 8 mg за жени. Горната безопасна граница е 40 mg/ден елементарен цинк. При хроничен прием над 40 mg дневно настъпва медна недостатъчност (цинкът инхибира медната абсорбция). При прием над 150 mg/ден настъпват остри GI симптоми и имунна депресия. Терапевтичните дози за корекция на дефицит: 25-40 mg елементарен цинк дневно за 3 месеца. При прием над 15 mg дневно за повече от 3 месеца трябва да се добавят 1-2 mg мед за всяка 15 mg цинк, за да се предотврати медна недостатъчност.

Дневна норма по групи

Кога и как да се приема цинк

Цинкът се абсорбира най-добре на гладно или 1 час преди ядене. При GI чувствителност – с малко храна. Не се приема едновременно с: желязо (конкурентна абсорбция при съотношение Fe:Zn над 2:1), мляко и калций (намалява абсорбцията с 30%), чай и кафе (таниди инхибират). Три комбинации, подобряващи абсорбцията: с малко протеинова храна (аминокиселините хелатират цинка), вечер преди лягане (по-ниска конкуренция с хранителните инхибитори) и с витамин В6 (подобрява клетъчното усвояване).

Кои са важните взаимодействия на цинка с мед и желязо?

Цинкът и медта са антагонисти – при прием над 40 mg цинк дневно медната абсорбция намалява значително, причинявайки медна недостатъчност след 6-12 месеца. Симптомите имитират В12 дефицит: анемия, нарушена координация и периферна невропатия. При дългосрочни цинкови добавки над 15 mg дневно добавянето на 1-2 mg мед е задължително. Медно-цинковото съотношение в организма се поддържа в тесни граници. Мегадозовите цинкови добавки нарушават това равновесие необратимо при продължителен прием. Три признака за медна недостатъчност при прекомерен цинков прием: анемия (неотговаряща на желязо), нарушена походка и изтръпване на ръцете.

Цинк и желязо – конкурентна абсорбция

При съотношение Fe:Zn над 2:1 в добавките желязото инхибира цинковата абсорбция. Затова пренаталните витамини, съдържащи и желязо (27 mg), и цинк (15 mg), са по-слабо ефективни за цинка, отколкото самостоятелен цинков препарат. Практическото правило: при прием на желязо и цинк добавки – разделяй ги с 2 часа.

Цинк и витамин А – синергия

Цинкът е необходим за синтеза на ретинол-свързващия протеин (RBP), транспортиращ витамин А от черния дроб до тъканите. При дефицит на цинк, витамин А не се транспортира ефективно дори при пълни чернодробни запаси. Дефицитите на двата нутриента са синергично вредни: дефицитът на единия усилва последиците от дефицита на другия. Координираната корекция на витамин А и цинк намалява анемията по-ефективно от изолираната корекция.

Кога е препоръчително да се приема цинк като добавка?

Цинкът като добавка е показан при чести инфекции и намален имунитет, акне, бавно зарастване на рани, загуба на вкус или мирис, потвърден дефицит, веганска/вегетарианска диета и активни спортисти с обилно потене. Цинковият бисглицинат е предпочитаната форма за ежедневна употреба. При дози над 15 mg добавяй 1-2 mg мед за предотвратяване на медна недостатъчност. Цинкът работи в широка синергия с другите минерали и витамини. Витамин В6 подобрява клетъчното усвояване, витамин А разчита на цинка за транспорт, а селенът работи заедно с цинка в антиоксидантната мрежа. Балансираните хранителни добавки с цинк в оптимално съотношение с мед са по-безопасни от изолираните мегадозови цинкови препарати.

Цинк и настинка – практически протокол

За ефективно намаляване на продължителността на настинката: цинков ацетат или глюконат пастили (не таблетки или капсули), 75-92 mg елементарен цинк дневно, поставен в рамките на 24 часа от началото на симптомите, и прием на всеки 2-3 часа докато е буден. Продължителността намалява с 33-40% при правилен протокол. Пастилите работят локално – директен контакт с вируса в носоглътката. Таблетките с поглъщане нямат същия ефект.

Как да изберем качествена добавка с цинк

Три критерия: форма (цинков бисглицинат или цитрат за ежедневен прием; цинков ацетат за пастили при настинка), дозировка (8-15 mg за профилактика; 25-40 mg за корекция на дефицит; не повече от 40 mg дневно без медицинско наблюдение) и комбинация (1 mg мед за всеки 15 mg цинк при прием над 1 месец). Прозрачните производители посочват елементарния цинк, а не само формата.

Фарма Цинк (30 ml)

€11.35 ( 22.20 лв. )

Очаквайте скоро

Фарма Цинк – честно за продукта

При Мирта Медикус предлагаме Фарма Цинк в течна форма – хранителна добавка в подкрепа на имунната функция, кожата и заздравяването на тъканите при повишена нужда или доказан недостиг.

Ще бъдем честни за границите: цинкът не е лекарство срещу настинка и не повишава тестостерона при хора с нормални нива. Смисълът му идва там, където храната не покрива нуждата – при веганско или силно ограничено хранене, при възрастни хора с намален апетит, при чревни заболявания с нарушено усвояване. Течната форма позволява прецизно дозиране и е по-поносима за хора, на които таблетките предизвикват гадене. Ако подозирате дефицит, първата стъпка е разговор с лекар и изследване, а не дълъг прием на високи дози.

Фарма Цинк (30 ml)

€11.35 ( 22.20 лв. )

За синтез на ДНК, фертилитет и възпроизводство

Категории: Диабет и висока кръвна захар, Имунна система, Минерали, Отслабена имунна система Етикет: Тинктури за щитовидна жлеза

Още

Информацията в тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар или фармацевт. При симптоми, съмнение за дефицит, бременност или прием на медикаменти се консултирайте със специалист, преди да започнете хранителна добавка.

Свързани теми

Минерали – видове, функции и дефицит
Микроелементи – бор, молибден и мед
Селен – ползи, дефицит и дозировка
Домашни рецепти за засилване на имунната система

Източници

NHS. Vitamins and minerals – Others. www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others
MedlinePlus. Zinc in diet. medlineplus.gov/ency/article/002416.htm

Често задавани въпроси

Колко цинк на ден е нужен на възрастен човек?

По данни на NHS възрастните на възраст 19 до 64 години се нуждаят от около 9,5 mg цинк дневно при мъжете и 7 mg при жените. Това количество се набавя от разнообразно хранене – месо, черупчести, семена, ядки, бобови и пълнозърнести храни. NHS съветва да не се приемат повече от 25 mg дневно от добавки без лекарска препоръка.

Кои са първите признаци на цинков дефицит?

Ранните признаци са неспецифични: намален вкус и обоняние, по-бавно зарастващи рани, чести инфекции, косопад, сухота и обриви по кожата, а при деца – забавен растеж. Тъй като няма надежден рутинен кръвен тест за леко изчерпване, диагнозата се прави от лекар по симптомите, храненето и придружаващите състояния.

Помага ли цинкът при настинка?

Цинковите пастили, приети в първите 24 часа от началото на симптомите, съкращават продължителността на настинката с около една трета в мета-анализи. Ефектът зависи от формата (ацетат или глюконат) и от достатъчната доза, а страничните ефекти включват метален вкус и гадене. Цинкът не предотвратява настинката и не е лечение за нея.

Кога цинкът се приема – сутрин или вечер, преди или след храна?

Цинкът се усвоява най-добре на празен стомах, но именно тогава по-често причинява гадене. Практичното решение е приемът с лека храна. Избягвайте едновременния прием с добавки с желязо и калций и с богати на фитати храни (пълнозърнести, бобови), защото те намаляват усвояването – разделете ги с поне два часа.