Д-р Димитър Пашкулев, Сън и безсъние
Безсъние: причини, лечение и как да си върнете съня
юни
Акценти
- Кога трудностите със съня се броят за безсъние?
- Защо не мога да заспя – какви са причините за безсъние?
- Какво да правя, за да заспя – хигиена на съня
- Помагат ли билките, мелатонинът и сънотворните?
- Кога безсънието е сигнал да отида на лекар?
- Как Неврофлор може да подкрепи нервната система
- Неврофлор (течна форма 50ml)
- Често задавани въпроси
- Източници
Лежите будни в три сутринта, гледате тавана и пресмятате колко часа сън ви остават – а тревогата, че няма да заспите, ви разсънва още повече. Безсънието е едно от най-честите оплаквания и в повечето случаи се повлиява по-добре, отколкото изглежда в момента. По-долу ще намерите кога трудностите със съня се броят за безсъние, защо се случват, какво реално можете да направите сами още тази вечер, доколко помагат билките и сънотворните и кога е време да потърсите лекар.
Кога трудностите със съня се броят за безсъние?
Според NHS за безсъние говорим, когато тези затруднения се повтарят редовно, а не само след една лоша нощ. Към тях често се добавят и дневни прояви – трудно подремване въпреки умората, раздразнителност и трудна концентрация през деня. Колко сън е достатъчен е индивидуално, но средно възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа; ако постоянно сте уморени през деня, вероятно не спите достатъчно.
Разграничението по продължителност има значение, защото насочва подхода. Краткотрайното безсъние обикновено е свързано с конкретен стрес и отшумява с него, докато дълготрайното често е поддържано от навици, тревога около самия сън или подлежащо състояние, което трябва да се адресира.
Защо не мога да заспя – какви са причините за безсъние?
В ежедневието най-силните фактори обикновено са психологически и средови. Според NHS най-честите причини за безсъние са стрес, тревожност или депресия, шум, твърде топла или студена спалня, неудобно легло и напитки с кофеин, както и алкохол и никотин. Разместване на ритъма заради смяна на часови пояси (jet lag) или работа на смени също разстройва вътрешния часовник. Зад част от случаите обаче стои конкретно състояние или медикамент, затова си струва причините да се разделят.
| Група причини | Какво включва | Какво да направите |
|---|---|---|
| Стрес и емоции | Стрес, тревожност, депресия; умът остава активен точно когато тялото има нужда да се успокои | Успокояващ ритуал преди сън; при трайна тревога или потиснатост – разговор с лекар |
| Навици и вещества | Кофеин, алкохол и никотин вечер, обилна вечеря, екрани преди лягане | Без кафе, чай, алкохол и цигари поне 6 часа преди сън; без екрани точно преди лягане |
| Среда | Шум, твърде топла или студена стая, неудобно легло, светлина | Тъмна, тиха и хладна спалня; удобни матрак и възглавници |
| Ритъм | Jet lag, работа на смени, нередовно лягане | Лягане и ставане по едно и също време, доколкото е възможно |
| Състояния и медикаменти | Свръхактивна щитовидна жлеза, менопауза, синдром на неспокойните крака, хронична болка, сънна апнея; редица медикаменти | Ако безсънието е упорито без ясна причина – лекар да изключи подлежащо състояние |
Безсънието често се възприема като проблем на по-възрастните, но засяга всички поколения. То е по-често при жените, а рискът нараства с възрастта. По-склонни към него са и хората с много стрес, с депресия или с тежко емоционално сътресение като развод или загуба на близък. Когато умората от недоспиване се натрупа във времето, тя може да прелее в по-обща изтощеност – за това какво още стои зад постоянната отпадналост вижте материала за хроничната умора и нейните симптоми.
Какво да правя, за да заспя – хигиена на съня
Хигиената на съня е първата линия и основата, върху която стъпва всичко останало. NHS подчертава, че безсънието обикновено се подобрява именно с промяна на навиците, а малките последователни стъпки носят повече полза от еднократните усилия, защото целта е тялото да си върне предвидим ритъм. Започнете от долните стъпки и им дайте поне няколко седмици.
- Лягайте само когато се чувствате сънливи, а ставайте и излизайте от леглото по едно и също време всеки ден.
- Отпускайте се поне 1 час преди лягане – например с топла вана или книга.
- Погрижете се спалнята да е тъмна и тиха – с пердета, щори, маска за очи или тапи за уши при нужда.
- Уверете се, че матракът, възглавниците и завивките са удобни, а стаята не е твърде топла или студена.
- Спортувайте редовно през деня, но не по-малко от 4 часа преди лягане.
- Не пушете и не пийте алкохол, чай или кафе поне 6 часа преди сън, и не яжте обилно късно вечер.
- Не гледайте телевизия и не ползвайте телефон точно преди лягане – синята светлина ви разсънва.
- Не спете през деня и не наваксвайте съня след лоша нощ – придържайте се към обичайните си часове.
Леглото е добре да остане свързано само със сън и почивка. Ако лежите будни и започвате да се изнервяте, по-полезно е да станете, да направите нещо спокойно на слаба светлина и да се върнете, когато отново ви се доспи, отколкото да се борите със съня насила – така мозъкът не започва да свързва леглото с будуване и тревога.
Помагат ли билките, мелатонинът и сънотворните?
Много хора първо търсят бързо решение под формата на чай, капки или хапче. Честният отговор е, че няма домашно средство, което да замества доброто лечение на причината, но някои неща могат да подпомогнат отпускането. Топлата напитка без кофеин и спокойният вечерен ритуал наистина помагат на навика, а NHS посочва, че от аптека можете да купите таблетки или течности (понякога с валериана или лавандула, понякога с антихистамин), които не лекуват безсънието, но може да подобрят съня за 1 до 2 седмици и не бива да се приемат по-дълго. Преди да вземете каквото и да е средство за сън, проверете с лекар, особено ако пиете други медикаменти.
За упоритото (хронично) безсъние методът с най-силна подкрепа не е хапче, а когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT). NHS описва, че тя помага да промените мислите и поведението, които ви пречат да спите, и може да се проведе лице в лице с терапевт или чрез онлайн програма за самопомощ. Предимството ѝ е, че ефектът е траен и без риск от зависимост. Ако зад безсънието стои друго състояние, ключово е да се лекува то.
Кога безсънието е сигнал да отида на лекар?
Безсънието не е просто неудобство. Продължителната липса на сън може да доведе до дневна сънливост, липса на енергия, тревожност, потиснато настроение и раздразнителност, както и до трудности с концентрацията, ученето и паметта, а сънливостта зад волана прави шофирането опасно. Затова си струва да не отлагате прекалено дълго.
Как Неврофлор може да подкрепи нервната система
При Mirta Medicus разработихме Неврофлор – билково-витаминен еликсир в подкрепа на нормалната функция на нервната система и на спокойствието, който някои хора включват като част от вечерния си ритуал за отпускане. Важно е да сме честни: Неврофлор е хранителна добавка, не е сънотворно и не лекува безсъние. Той не замества хигиената на съня, когнитивно-поведенческата терапия или лекарска консултация. Ако имате трайни проблеми със съня или те се съчетават с тревожност и потиснатост, основата остава промяната в навиците и насоката от специалист, а добавката може да е само допълнение. Преди прием се консултирайте с лекар, особено ако приемате други медикаменти.
Неврофлор (течна форма 50ml)
€5.06 ( 9.90 лв. )
Неврофлор от Мирта Медикус.
3 билки и 3 витамина за здрава нервна система!
Често задавани въпроси
Кога безсънието се счита за хронично?
Когато продължава 3 месеца или повече (дълготрайно безсъние). По-кратките епизоди под 3 месеца се определят като краткотрайно безсъние и често са свързани с конкретен стрес.
Защо не мога да заспя, въпреки че съм уморен?
Най-често заради стрес, тревожност или превъзбуден ум, кофеин или алкохол вечер, екрани преди лягане и нередовен режим. По-рядко зад това стои състояние като свръхактивна щитовидна жлеза, менопауза, синдром на неспокойните крака или сънна апнея.
Какво да направя, за да заспя по-бързо тази вечер?
Лягайте само когато сте сънливи, отпуснете се поне час преди това без екрани, направете спалнята тъмна, тиха и хладна и избягвайте кофеин и алкохол поне 6 часа преди сън. Ако лежите будни и се изнервяте, станете и се върнете в леглото чак когато отново ви се доспи.
Помагат ли билките и чайовете при безсъние?
Успокояващ чай без кофеин и спокоен ритуал могат да подпомогнат отпускането, но не лекуват причината. Аптечните средства с валериана или лавандула може да подобрят съня за 1 до 2 седмици и не бива да се приемат по-дълго; преди прием се консултирайте с лекар.
Може ли да си купя мелатонин или сънотворно без рецепта?
Мелатонинът и сънотворните се прилагат по лекарска преценка. Сънотворните могат да имат сериозни странични ефекти и да доведат до зависимост, затова се изписват рядко и само за кратко. Не започвайте такива медикаменти и не търсете конкретни дози на своя глава.
Кога безсънието изисква лекар?
Когато промяната в навиците не е помогнала, имате проблеми със съня от месеци или безсънието нарушава ежедневието ви. Потърсете лекар и ако то върви заедно с трайна тревожност, потиснато настроение или силна дневна дисфункция.
Източници
Свързани теми: Отпадналост и умора: причини, симптоми и какво помага · Билки при безсъние: 8 растителни средства за по-добър сън · Мелатонин при безсъние: дозировка, ефект и кога да го приемаме · Хората в състояние на стрес са склонни да се заразяват с 65% повече с COVID-19 · Депресия: какво е, причини, симптоми и лечение · Тревожност: какво е, видове, симптоми и лечение