Отслабване при инсулинова резистентност: Защо е трудно и как да успеем?

Много опити за отслабване се провалят не заради липса на воля, а заради метаболитна пречка, която не се вижда на кантара. Панкреасът произвежда все повече инсулин, за да поддържа кръвната захар в норма, но клетките реагират отслабено на него. Високите нива на инсулин затрудняват разграждането на мазнините, а постоянният глад и тягата към сладко подкопават усилията за хранителен режим. Това състояние носи клиничното название инсулинова резистентност и често остава неразпознато с години.

Сред честите симптоми са трудно сваляне на килограми въпреки хранителния режим, натрупване на мазнини в областта на корема, отпадналост и сънливост след богато на въглехидрати хранене, чести пристъпи на глад, а понякога и потъмняване на кожата по врата и подмишниците. Ориентировъчните изследвания включват кръвна захар и инсулин на гладно, изчисляване на индекса HOMA-IR, гликиран хемоглобин HbA1c и при показания глюкозо-толерантен тест. Само лекар може да интерпретира резултатите и да отличи инсулиновата резистентност от други причини за наднормено тегло.

По-нататък в статията: защо стандартните нискокалорийни диети често не работят при инсулинова резистентност, кои конкретни хранителни промени адресират именно инсулиновия проблем, каква роля играят движението и сънят, и как хромът и билковите добавки могат да подпомогнат усилията като допълнение, а не като заместител на лечението и лекарската консултация. Преди да започнете каквато и да е добавка или режим, се консултирайте с лекар, особено ако приемате лекарства за кръвна захар.

Какво е инсулинова резистентност и как пречи на отслабването?

Инсулиновата резистентност е състояние, при което мускулните и чернодробните клетки губят чувствителността си към инсулина – панкреасът произвежда 2-3 пъти повече инсулин от нормалното, а високият инсулин блокира разграждането на мазнините и стимулира складирането на глюкозата като мастни депа, предимно в коремната област. При нормална инсулинова чувствителност глюкозата навлиза в мускулите за енергия. При резистентност мускулите я „отказват“ и черният дроб я превръща в мазнини.

Механизъм – защо мазнините не се разграждат

Инсулинът е антилиполитичен хормон – когато нивата му са високи, ензимът хормончувствителна липаза (HSL) е блокиран и мастните клетки не могат да освободят складираните мазнини. При инсулинова резистентност инсулинът остава повишен 2-4 часа след хранене вместо нормалните 1-2 часа.

Практически това означава, че дори при калориен дефицит тялото трудно достъпва мастните запаси за енергия. Вместо да изгаря мазнини, организмът разгражда мускулен протеин – затова хората с инсулинова резистентност губят мускули и запазват мазнини при стандартни диети.

Симптоми – как да разпознаем инсулиновата резистентност

Пет симптома сигнализират за инсулинова резистентност:

Коремно затлъстяване: Обиколка на талията над 80 см при жени и над 94 см при мъже.

Постоянен глад и желание за сладко: Резките скокове и спадове на кръвната захар предизвикват пристъпи на глад 2-3 часа след хранене.

Умора след хранене: Сънливост и тежест 30-60 минути след хранене, богато на въглехидрати.

Тъмни петна по кожата (акантозис нигриканс): Потъмняване на кожата на шията, подмишниците и слабините – среща се при 60-70% от хората с тежка инсулинова резистентност.

Повишени триглицериди и нисък HDL: Триглицериди над 1.7 mmol/L и HDL холестерол под 1.0 mmol/L при мъже (под 1.3 при жени).

Защо стандартните диети не работят

Стандартните диети с висок дял въглехидрати (60%+ от калориите) влошават инсулиновата резистентност. Всяко хранене с повече от 40-50 г въглехидрати предизвиква инсулинов пик, който блокира мастното изгаряне за 2-4 часа. При 3 такива хранения дневно мастното изгаряне е блокирано 6-12 часа.

Крашдиетите с под 1 200 kcal допълнително влошават ситуацията – те намаляват мускулната маса и повишават кортизола, който е антагонист на инсулина. Решението е не по-малко калории, а различен тип калории – и за да разберем кога инсулиновата резистентност е обратима, трябва да познаваме нейните степени.

Обратима ли е инсулиновата резистентност?

Инсулиновата резистентност е обратима в 70-80% от случаите при промяна в начина на живот – намаляване на телесното тегло с 5-10%, умерена физическа активност и намален гликемичен товар подобряват инсулиновата чувствителност с 25-48% за 12 седмици. Необратима е само при напредналия стадий – диабет тип 2 с трайно увредени бета-клетки на панкреаса.

Три степени на прогресия и прогноза

Инсулиновата резистентност прогресира в 3 степени с различна прогноза:

Лека степен (компенсирана): Панкреасът произвежда повече инсулин и поддържа нормална кръвна захар. Обратима при 6-12 седмици промяна в начина на живот. Засяга 25-30% от възрастните.

Умерена степен (преддиабет): Кръвна захар на гладно 5.6-6.9 mmol/L (HbA1c 5.7-6.4%). Обратима при 6-12 месеца целенасочена промяна – проучване на Diabetes Prevention Program (2002) показва 58% намаление на риска от диабет тип 2 при умерена загуба на тегло и 150 минути седмична активност.

Тежка степен (диабет тип 2): Кръвна захар на гладно над 7.0 mmol/L. Частично обратима – подобряване на инсулиновата чувствителност е постижимо, но бета-клетъчната функция не се възстановява напълно.

Кога е необходима медикаментозна намеса

Медикаментозна намеса е необходима при 3 конкретни ситуации: преддиабет с HbA1c над 6.0% без подобрение след 3 месеца промяна в начина на живот; диабет тип 2 с кръвна захар на гладно над 7.0 mmol/L; и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) с тежка инсулинова резистентност. В тези случаи метформин или инсулинови сенсибилизатори се добавят към, не заместват, промяната в начина на живот – разграничаването между медикаментозния и хранителния подход е тема на следващата секция.

Какво хранене помага при инсулинова резистентност и отслабване?

Храненето при инсулинова резистентност се основава на 3 принципа – нисък гликемичен товар (под 40 г въглехидрати на хранене), висок протеин (1.6-2 г/кг) и здравословни мазнини (30-35% от калориите), които стабилизират кръвната захар и позволяват на тялото да достъпи мастните запаси.

Нисък гликемичен товар – контрол на инсулиновите пикове

Гликемичният товар (GL) измерва реалния инсулинов отговор на порция храна. GL под 10 е нисък, 11-19 умерен, над 20 висок. Целта е всяко хранене да има GL под 15.

Заменяш	GL	С	GL нов
Бял ориз	33	Кафяв ориз	16
Бял хляб	30	Пълнозърнест хляб	9
Картофено пюре	17	Варена леща	5
Кроасан	17	Овесена каша	9

Протеин и мазнини – основа на всяко хранене

Протеинът стимулира секрецията на GLP-1 и PYY (хормони на ситостта) без значим инсулинов отговор. При инсулинова резистентност протеинът е „безопасният“ макронутриент – осигурява ситост за 4-6 часа без да блокира мастното изгаряне.

Здравословните мазнини (зехтин, авокадо, ядки, риба) имат нулев инсулинов индекс. Средиземноморската диета (висок дял мазнини, умерен протеин, нисък GL) подобрява инсулиновата чувствителност с 25-30% за 12 седмици (Esposito et al., 2004).

Интермитентно гладуване – намаляване на инсулиновото време

Интермитентното гладуване (16:8) намалява времето, през което инсулинът е повишен – от 12-16 часа на 6-8 часа. Проучване на Sutton et al. (2018) показва, че 5 седмици интермитентно гладуване подобрява инсулиновата чувствителност с 25% и намалява инсулина на гладно с 11%.

Правилният хранителен режим е основата, но изборът между медикаменти и хранителни добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност е решение, което изисква конкретна информация.

Метформин или хром – кое подобрява по-добре инсулиновата чувствителност?

Метформинът е медикамент с рецепта, който намалява чернодробната глюкозна продукция с 30-40% и е подходящ при диабет тип 2 и преддиабет с HbA1c над 6.0%. Хромът е хранителен микроелемент. Той се приема като хранителна добавка и подпомага нормалната обмяна на глюкозата, но не е лекарство и не замества метформина там, където лекарят е преценил, че е нужен. Двата варианта не са взаимозаменяеми – метформинът е лекарство, хромът е превантивна подкрепа.

Метформин – механизъм и ефективност

Метформинът активира AMPK (AMP-активирана протеин киназа) в черния дроб, което намалява глюконеогенезата – процесът, при който черният дроб произвежда глюкоза от несъглехидратни източници. Резултатът е 30-40% намаление на чернодробната глюкозна продукция и 1-2% намаление на HbA1c при 3-месечен прием.

Метформинът е с доказана ефективност при диабет тип 2 от над 60 години. Основни странични ефекти: гастроинтестинален дискомфорт при 20-30% от пациентите (гадене, диария), рядко витамин В12 дефицит при дългосрочна употреба. Изисква рецепта и периодичен мониторинг на бъбречната функция.

Хром – механизъм и ефективност

Хромът активира хромодулин – вътреклетъчен олигопептид, който усилва тирозин киназната активност на инсулиновия рецептор. Резултатът е повече GLUT4 транспортери на клетъчната повърхност и по-ефективен транспорт на глюкозата в мускулите.

Мета-анализът на Balk и съавтори (Diabetes Care, 2007) обхваща 41 проучвания и отчита намаление на кръвната захар на гладно с около 1,0 mmol/L и на HbA1c с около 0,6%. 🔴 Две уговорки, които са съществени: почти половината от включените проучвания са с лошо качество, а ефектът е установен при хора с диабет тип 2 – при хора с нормална кръвна захар авторите не откриват ефект върху обмяната. Затова и Американският национален институт по здравето (NIH) заключава, че за широката публика наличните данни не оправдават рутинна употреба на хромови добавки. Хромът се предлага без рецепта. Това не означава, че е без значение колко се приема: дозата се спазва по указанията на опаковката, а при прием на лекарства за кръвна захар приемът се съгласува с лекар.

Кога хромът може да е подходяща подкрепа

Хромът се обсъжда като допълнителна подкрепа при лека инсулинова резистентност с нормална кръвна захар (под 5.6 mmol/L на гладно); превантивен прием при наследствена предразположеност към диабет тип 2; и като допълнение към метформин при умерена до тежка резистентност за засилване на ефекта. Фарма Хром (30 ml) осигурява 100-200 µg хром в течна форма с висока бионаличност – подходяща доза за превантивен прием и лека инсулинова резистентност.

Как се пие метформин за отслабване и кои са търговските му имена?

Метформинът е лекарство с рецепта и се приема само по назначение на ендокринолог, включително когато целта е отслабване при инсулинова резистентност или преддиабет. Стандартният подход, който лекарите следват: започва се с най-ниската доза веднъж дневно, приета по време на или веднага след хранене, и се увеличава постепенно през една до две седмици. Точно това постепенно навлизане предпазва от най-честите странични ефекти: гадене, разстройство и стомашен дискомфорт. Формите с удължено освобождаване се приемат обикновено веднъж дневно с вечерята и се понасят по-леко. Ако сте пропуснали доза, не удвоявайте следващата.

В аптеките у нас метформинът се продава под различни търговски имена: Метфогамма, Сиофор, Глюкофаж, Неоформин, Метфокон и други. Всички те съдържат едно и също активно вещество, затова „отслабване с Метфокон“ и „отслабване с Метфогамма“ е едно и също нещо: разликата е в производителя и формата. Честно за очакванията: метформинът не е хапче за бързо топене на килограми. Той улеснява отслабването, като намалява апетита и подобрява инсулиновата чувствителност, но реалният ефект е умерен (обикновено няколко килограма за месеци) и се проявява само в комбинация с промененото хранене и движението, описани по-горе.

Как хромът подпомага отслабването при инсулинова резистентност?

Хромът е есенциален микроелемент, който участва в действието на инсулина чрез хромодулин – вътреклетъчен олигопептид. Приема се като хранителна добавка, която подпомага нормалната въглехидратна обмяна. Данните за ефекта му обаче са смесени и по-долу са описани такива, каквито са.

Механизъм на действие на хрома

Хромът навлиза в клетките и се свързва с апохромодулин – неактивен олигопептид от 4 аминокиселини. Комплексът хром-хромодулин се свързва с вътреклетъчната част на инсулиновия рецептор и усилва тирозин киназната активност – каскадата, чрез която инсулинът „казва“ на клетката да отвори глюкозните транспортери (GLUT4).

Резултатът е повече глюкоза в мускулите (за енергия) и по-малко глюкоза, превърната в мазнини. Панкреасът произвежда по-малко инсулин, защото рецепторите реагират по-добре.

Дозировки и клинични доказателства

Мета-анализът на Balk и съавтори (2007) отчита ефект при хора с диабет тип 2, но не и при хора с нормална кръвна захар, а близо половината включени проучвания са с лошо качество.

Фарма Хром (30 ml) осигурява 100 µg хром на 5 капки и 200 µg на 10 капки в хром (III) нитрат форма с висока бионаличност. Течната форма се абсорбира по-бързо от капсулите.

Биокорект Дуо (40 капсули х 425 mg и Сироп 100 ml.) съдържа 130 µg хром в сиропа, комбиниран с L-триптофан (за серотонин и контрол на емоционалното преяждане) и В витамини (кофактори за метаболизма).

Хромът адресира биохимичната причина за инсулиновата резистентност, а физическата активност я атакува от втори ъгъл – чрез директно увеличаване на GLUT4 транспортерите в мускулите.

Кои упражнения подобряват инсулиновата чувствителност?

Силовите тренировки подобряват инсулиновата чувствителност с 25-48% чрез увеличаване на GLUT4 транспортерите в мускулите, а 30 минути ходене след хранене намалява постпрандиалната кръвна захар с 22%. Комбинацията от двата вида активност атакува инсулиновата резистентност чрез 2 различни физиологични механизма едновременно.

Силови тренировки – мускулите като „гъба“ за глюкоза

Мускулите са най-големият потребител на глюкоза в тялото – 70-80% от инсулинозависимия глюкозен прием е в мускулите. По-голяма мускулна маса означава повече GLUT4 транспортери и повече глюкоза в мускулите вместо в мазнините.

Мета-анализ на 11 проучвания (Gordon et al., 2009) показва, че 8 седмици силови тренировки подобряват инсулиновата чувствителност с 48% при хора с диабет тип 2. Достатъчни са 3 тренировки седмично с 8-12 повторения на 3-4 упражнения (клек, мъртва тяга, лицеви опори, гребане).

Ходене след хранене – най-простата интервенция

Ходенето 15-20 минути след хранене намалява постпрандиалната кръвна захар с 22% (DiPietro et al., 2013). Три разходки от 15 минути след всяко хранене са по-ефективни от една 45-минутна тренировка за контрол на кръвната захар.

8 000-10 000 крачки дневно изгарят 300-500 kcal без стрес за ставите – критично предимство при хора с наднормено тегло, свързано с инсулинова резистентност. С изградени хранителни и двигателни навици, последната стъпка е интегрирането им в конкретен седмичен план.

Как да съставим план за отслабване при инсулинова резистентност?

Планът за отслабване при инсулинова резистентност комбинира нисък гликемичен товар, високопротеиново хранене, силови тренировки, хром за подобряване на инсулиновата чувствителност и билкови добавки за метаболизъм и дренаж. Трите компонента действат синергистично – храненето намалява инсулиновите пикове, тренировките увеличават GLUT4 транспортерите, а добавките подобряват клетъчния отговор към инсулина.

Седмичен план

Хранене: 3 хранения с GL под 15 всяко. Протеин на всяко хранене (30+ г). Въглехидрати под 40 г на хранене. Интермитентно гладуване 16:8 (по избор).

Движение: Силови тренировки 3 пъти седмично. 15-минутна разходка след всяко хранене. 8 000-10 000 крачки дневно.

Добавки: Фарма Хром (30 ml) – 5-10 капки дневно (100-200 µg хром). Биокорект Дуо (40 капсули х 425 mg и Сироп 100 ml.) – капсули сутрин/обяд + сироп вечер. Билките за отслабване (канела, зелен чай) допълват хрома за цялостен контрол на кръвната захар и метаболизма. Килолек (40 капсули х 475mg) подпомага метаболизма и извеждането на задържана вода.

Реалистични очаквания

Отслабването при инсулинова резистентност е по-бавно – 0.3-0.5 кг седмично. Първите подобрения са в кръвната захар и енергията (седмица 1-2), а видимото отслабване идва в седмица 3-4 когато инсулиновата чувствителност се подобри достатъчно. За 3 месеца реалистичната цел е 4-6 кг с подобрена кръвна захар и по-малко глад – резултати, които стандартната диета не постига. Пълен наръчник за устойчиво поддържане на постигнатите резултати предлагаме тук: Отслабване – как да отслабнем здравословно и трайно?

Източници

• Balk и съавт. (2007), Diabetes Care – Effect of Chromium Supplementation on Glucose Metabolism and Lipids: систематичен преглед на 41 рандомизирани проучвания
• NIH Office of Dietary Supplements – Chromium: обзор на доказателствата и позиция за рутинната употреба
• NHS – Type 2 diabetes: диагностика, проследяване и лечение

Какво е инсулинова резистентност и как се разпознава?

Инсулиновата резистентност означава, че инсулинът не работи правилно и тялото усвоява по-трудно глюкозата, затова нивото на глюкозата в кръвта се задържа високо. Разпознава се трудно, защото повечето хора нямат симптоми – оценява се от лекар чрез кръвно изследване на кръвната захар, чийто резултат е готов за няколко дни.

Диабет тип 2 е състояние, при което тялото не произвежда достатъчно инсулин или произведеният инсулин не работи правилно, а точно това отслабено действие се описва като инсулинова резистентност. Инсулинът помага на тялото да използва глюкозата за енергия, а когато той не достига или действието му е нарушено, нивото на глюкозата в кръвта става твърде високо.

Диабет тип 2 се развива бавно и се пропуска по-лесно, особено в ранните етапи, а оплакванията може да се появяват постепенно в рамките на седмици или месеци. Част от хората изобщо нямат симптоми. Когато все пак се появят, типични са по-често уриниране, особено през нощта, постоянна жажда, необичайна умора, отслабване без причина, замъглено зрение, бавно зарастващи рани, сърбеж в областта на гениталиите или повтарящи се гъбични инфекции, повишен глад и промени в поведението като раздразнителност. Диабет тип 2 засяга и възрастни, и деца, затова при съмнение за такива оплаквания при вас или при дете преценката е задача на лекар.

Кой е с по-висок риск

Рисковите фактори се натрупват и рядко действат поотделно. По-висок риск имат хората с наднормено тегло, които не са много физически активни, тези, чийто родител, брат или сестра има диабет, както и хората със състояние, което повишава риска, например високо кръвно налягане. Значение имат възрастта и етническият произход: при хора от бялата раса рискът нараства след 40-годишна възраст, а при хора с южноазиатски, китайски, чернокож африкански или чернокож карибски произход – още след 25 години.

Част от тези фактори изобщо не зависят от теглото, например фамилната обремененост, високото кръвно налягане, възрастта и произходът. Затова преглед е уместен и когато няма никакви оплаквания: не всеки с диабет тип 2 има симптоми и профилактичното изследване остава най-надеждният начин състоянието да бъде уловено рано.

Как се оценява състоянието

Диагнозата се поставя чрез кръвно изследване, което проверява колко високо е нивото на глюкозата в кръвта. Резултатът обикновено е готов в рамките на няколко дни и изследванията показват дали става дума за диабет тип 1, или за диабет тип 2. Останалите показатели се назначават и тълкуват от лекар според конкретния случай.

Показател	Какво отразява	Забележка
Кръвна захар на гладно	Нивото на глюкозата след нощно гладуване	Основното изследване за диагноза
HbA1c	Как са се движили нивата на кръвната захар през последните месеци	Използва се и за проследяване
HOMA-IR	Изчислителен индекс от глюкоза и инсулин на гладно	Само по преценка на лекар
Обиколка на талията	Косвен ориентир за коремно натрупване на мазнини	Измерва се и у дома, не замества изследване

Самостоятелното тълкуване на резултати не е добра идея. Един изолиран показател не поставя диагноза, а стойностите се разчитат заедно с теглото, кръвното налягане, липидния профил и семейната история.

Връзка с преддиабет и диабет тип 2

Преддиабетът е междинното състояние, при което кръвната захар вече е по-висока от обичайното, но още не достига стойностите за диабет. При установен преддиабет лекарският екип обсъжда промени в начина на живот, като по-здравословно хранене и повече движение, които помагат да се предотврати развитието на диабет тип 2. За разлика от диабет тип 1, диабет тип 2 може да бъде предотвратен, а при част от хората е възможна и ремисия чрез отслабване и подобряване на храненето.

Ремисията не е излекуване. Тя означава, че кръвната захар се задържа под диабетните стойности без глюкозопонижаващи лекарства, но някои хора след време излизат от ремисия, а повторното покачване на теглото може отново да повиши кръвната захар. Управлението на диабет тип 2 включва редовни прегледи, движение, здравословно хранене и поддържане на здравословно тегло, а при част от хората и лекарства.

Хранителните и двигателните стъпки, описани по-горе в статията, работят в същата посока, а нивата на кръвната захар остават най-практичният ориентир за напредъка. Добавките подпомагат начина на живот, но не лекуват инсулинова резистентност и не заместват изследванията, назначенията и проследяването от лекуващия лекар.

За продукти в подкрепа на теглото и обмяната вижте продуктите по показание.

Често задавани въпроси

Какви са симптомите на инсулиновата резистентност?

Повечето хора с диабет тип 2 нямат симптоми, а състоянието се развива бавно и се пропуска по-лесно в ранните етапи. Когато оплаквания се появят, типични са по-често уриниране, особено през нощта, постоянна жажда, силна умора, отслабване без причина, замъглено зрение, бавно зарастващи рани и генитален сърбеж. Преценката е на лекар.

Какви изследвания показват инсулинова резистентност?

Диабет тип 2 се диагностицира с кръвно изследване, което проверява колко високо е нивото на кръвната захар, а резултатът обикновено е готов за няколко дни и показва дали става дума за тип 1, или за тип 2. Допълнителни показатели като HbA1c се назначават и тълкуват от лекар.

Обратима ли е инсулиновата резистентност?

Диабет тип 2 няма излекуване, но при част от хората е възможна ремисия: кръвната захар се задържа под диабетните стойности без глюкозопонижаващи лекарства. Ремисията не е гарантирана и не е завинаги – някои хора излизат от нея след време, а покачването на теглото може отново да повиши кръвната захар. Проследяването остава при лекуващия лекар.

Кой е с по-висок риск от инсулинова резистентност?

По-висок риск имат хората с наднормено тегло, които не са физически активни, тези с родител, брат или сестра с диабет и хората с високо кръвно налягане. При хора от бялата раса рискът нараства след 40 години, а при южноазиатски, китайски, чернокож африкански и чернокож карибски произход – още след 25 години.

Каква храна помага при инсулинова резистентност?

Диабет тип 2 се управлява с редовни прегледи, повече движение, здравословно хранене и поддържане на здравословно тегло, а при част от хората и с лекарства. При инсулинова резистентност основата е хранене с нисък гликемичен товар, достатъчно протеин и здравословни мазнини, описано подробно в секцията за хранене по-горе. Конкретният режим се съгласува с лекар.

Има ли лекарства за инсулинова резистентност без рецепта?

Истинските лекарства (метформин и другите антидиабетни медикаменти) са с рецепта. Без рецепта се предлагат добавки с частични доказателства: мио-инозитол (най-проучен при инсулинова резистентност с поликистозни яйчници), берберин (растителен алкалоид с ефект върху кръвната захар, но и с лекарствени взаимодействия), хром, магнезий и алфа-липоева киселина. Разумната последователност: изследвания и консултация, промяна в храненето и движението като основа, а добавките като евентуално допълнение, съгласувано с лекаря, особено ако вече приемате медикаменти.

Може ли да се използва инсулин за отслабване?

Не. Инсулинът е животоспасяващо лекарство за диабет, но действа в обратната посока на отслабването: той е хормонът, който складира енергия, и добавянето му типично води до качване на тегло. При инсулинова резистентност собственият ви инсулин и без това е висок, затова внасянето на още е безсмислено и опасно (риск от тежка хипогликемия). Целта на лечението е точно обратната: да се намали нуждата от инсулин чрез хранене, движение и при нужда метформин, така че собственият да заработи ефективно.

Как изглежда примерно дневно меню при инсулинова резистентност?

Принципът: протеин във всяко хранене, зеленчуци за обем, без течни калории и без захарни закуски между храненията. Закуска: яйца със зеленчуци или кисело мляко с ядки и семена, вместо баница или сладка закуска. Обяд: месо или риба с голяма салата и бобови или киноа. Вечеря: печена риба или пиле със задушени зеленчуци, по-рано вечерта. След основното хранене: 10 до 15 минути разходка, най-простият начин да свалите пика на захарта. Плод се яде цял (не като сок) и за предпочитане след хранене, а не самостоятелно на гладно.