Паник атака: Какво е? Как да се справим с нея?

“Изведнъж почувствах огромен страх без никаква причина. Сърцето ми биеше, гърдите ме боляха и беше все по-трудно да дишам. Мислех, че ще умра.”

“Толкова се страхувам. Всеки път, когато трябва да изляза от вкъщи, изпитвам това ужасно усещане в стомаха си и се ужасявам, че идва нова паническа атака.“

Тези думи могат да бъдат чути от всеки, който някога е получавал пристъп на паник атака. Въпреки че няма видима, обективна причина за паническите пристъпи, те се случват и са много неприятни за този, който ги изпитва.

Нашата цел е да ви запознаем максимално с понятието паник атака, за да можете да бъдете подготвени за ситуация, в която нейните симптоми се проявят. В следващите редове ще научите какви са признаците, причините и начините за справяне и самопомощ.

Какво е паник атака

Паник атаката се изразява като внезапни емоции на силен страх и ужас, които настъпват без предупреждение и обикновено без конкретна причина. Тези емоционални и физически реакции се случват неочаквано и често не са свързани с никаква външна заплаха. Паническата атака може да продължи от няколко минути до половин час, докато нейните физически и емоционални последици – до няколко часа.

Паническите пристъпи са свързани с обилно изпотяване, затруднено дишане и ускорен сърдечен пулс, световъртеж и треперене на мускулите. Хората, които получават паник атака, могат да повярват, че получават сърдечен удар, имат чувството, че умират или полудяват. Страхът и ужасът, които човек изпитва, не са пропорционални на истинската ситуация и може да не са свързани със случващото се около него.

Кога мога да получа паник атака

Пристъп на паник атака можете да получите по всяко време на денонощието. Повечето хора съобщават, че най-често развиват симптоми на паник атака през нощта, когато се опитват да заспят, но не могат да спрат мислите си, изпитвайки притеснение от всичко, което може да им се случи.

Някои хора получават единичен пристъп на паника и никога не изпитват следващ, докато други ги имат редовно или няколко за кратко време. Може да забележите, че определени места, ситуации или дейности изглежда предизвикват паник атака.

Колко време трае един пристъп

Въпреки че продължителността варира при отделните индивиди, обикновено пристъпите на паника достигат своя връх в рамките на 10 минути или по-малко, като след това симптомите започват да отшумяват. Паническите атаки рядко продължават повече от час, като най-трайните са 20-30 минути.

Може да изпитвате симптоми на паник атака за по-дълъг период от време. Това може да е така, защото получавате втора паническа атака или изпитвате други симптоми на тревожност.

Колко чести са паническите атаки

Паник атаките са често срещани. До 35% от населението изпитва подобен пристъп поне веднъж в даден момент от живота си. Това може да прерасне в паническо разстройство, породено от постоянното притеснение относно появата на паник атака.

Кой може да получи паник атака

Всеки може да изпита паническа атака. Ето кои са основните фактори, които играят роля:

• Възраст: Пристъпите на паника обикновено се появяват за първи път през тийнейджърските години или при младите хора, но не са необичайни за всяка възраст, дори при деца.
• Пол: Жените са два пъти по-склонни от мъжете да развият паническо разстройство.

Мога ли да умра от паник атака?

Паник атаките причиняват редица физически състояния и въпреки че много хора казват, че имат чувството, че ще умрат, един панически пристъп сам по себе си не може да бъде фатален. Понякога обаче действията, които предприемаме в това състояние, са неадекватни – те могат да застрашат здравето и по-рядко живота ни по редица косвени начини.

Признаци и симптоми на паник атака

Както вече казахме, паник атаката се появява внезапно и без предупреждение. Трудно е да я спрете, след като тя започне. Симптомите обикновено достигат връх в рамките на 10 минути след началото на пристъпа. Признаците ѝ включват:

• Засилена бдителност за опасност и физически симптоми;
• Тревожно и ирационално мислене;
• Силно чувство на страх и предчувствие за опасност;
• Страх от полудяване, загуба на контрол или смърт;
• Усещане за замаяност и световъртеж;
• Изтръпване и студени тръпки, особено в зоната на дланите;
• Треперене;
• Обилно изпотяване;
• Горещи вълни;
• Ускорен сърдечен ритъм;
• Усещане за стягане в гърдите;
• Затруднено дишане, включително задух;
• Гадене или коремен дистрес;
• Напрежение в мускулите;
• Сухота в устата;
• Чувство за нереалност и откъсване от заобикалящата среда.

Може да забележите, че се страхувате да излизате сами на обществени места, защото се притеснявате от повторна паник атака. Ако този страх стане много интензивен, той може да се превърне в агорафобия (страх от открити и оживени места).

Какво представлява реакцията “борба или бягство”

Защо трябва да сте запознати с тази реакция и какво представлява тя?

Когато тялото е изправено пред реална и непосредствена опасност, мозъкът нарежда на автономната нервна система да активира реакцията „борба или бягство“. В тялото се отделят редица хормони, включително адреналин, които предизвикват физиологични промени. Например, пулсът и дишането се ускоряват и кръвта се насочва към мускулите, за да се подготвим за физическа битка или бягство.

Доказано е, че паник атаката активира реакцията “борба или бягство”, но без реална опасност за живота и здравето ви. Това е един от симптомите на паниката, които може да изпитате в съвсем безобидни ситуации, като докато гледате телевизия или по време на сън.

Какви са причините за паник атака

Преди да кажем какви са те, първо трябва да сме наясно, че съществуват очаквани и неочаквани паник атаки. Очакваните пристъпи обикновено са свързани със специфичен провокатор, като големи тълпи от хора, страх от полет или предстоящ изпити, докато неочакваните нямат видим задействащ механизъм и изглежда така, сякаш се случват без причина.

Все още не е известно какво точно причинява паник атаки, но някои фактори могат да играят важна роля, включително генетиката, големите количества стрес или други предразположения.

Ако сте склонни да изпитвате негативни емоции и сте чувствителни към безпокойство, може да сте изложени на риск от появата на паник атаки и паническо разстройство. Случаите от детството на сексуално или физическо насилие, тютюнопушене и междуличностни отношения в месеците преди първата паника също са рискови фактори.

Освен това се смята, че генетиката играе роля в податливостта към паник атаки, въпреки че точните гени, които са замесени, не са известни. Счита се, че лицата с родители с диагноза тревожност, депресия или биполярно разстройство, са изложени на по-висок риск от развитие на паническо разстройство.

Паническите атаки обикновено се наблюдават в резултат на погрешно тълкуване на физическите симптоми на тревожност. Сърцебиенето може да бъде объркано със симптоми на сърдечен удар. Задух или чувство на припадък може да се приеме като знак, че човек се срива или умира, а напрегнатите мисли могат да накарат човек да мисли, че губи контрол над ума си.

Какво да правя по време на паник атака?

Това е плашещо преживяване, особено ако го изпитвате за първи път. Тъй като симптомите достигат своя връх по време на паник атака, е вероятно да почувствате, че преживяването никога няма да свърши. Макар да си мислите, че нищо не можете да направите, освен да чакате, има някои техники, които можете да приложите, за да намалите тежестта на симптомите и да разсеете ума си:

• Подгответе си план за действие

Съставете сами за себе си набор от инструкции, които да следвате по време на пристъп. Добра практика е да се отделите от смущаващата ви среда, да седнете и да се обадите на някой, който може да отвлече вниманието от симптомите и да ви успокои. След това преминете към следните техники.

• Дишайте дълбоко

Задухът е често срещан симптом при паник атака, който имате чувство, че не може да контролирате. Първо трябва да осъзнаете, че той е само временно явление. Започнете да си поемете дълбоко въздух за общо 4 секунди, задръжте за секунда и го освободете за същото време. Продължавайте по този начин, докато дишането ви стане контролирано и стабилно. Фокусирайки се върху отброяването не само ще ви попречи да хипервентилирате, но също така ще ви разсея от останалите симптоми.

• Използвайте техники за мускулна релаксация

В пика на паник атаката е неизбежно да се почувствате като загубили контрол над тялото си. Техниките за мускулна релаксация ще ви позволят да си върнете част от този контрол. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е проста, но ефективна техника при паника и тревожни разстройства. Стиснете юмрук, задръжте и бройте до 10. След като стигнете до 10, освободете хвата и оставете ръката си да се отпусне естествено. След това опитайте същата техника с краката си и всяка друга мускулна група на тялото: глутеус, гръб, корем, врат.

• Повтаряйте специфична мантра на ум или на глас

Може да се почувствате малко неудобно да правите това в началото, но повтарянето на обнадеждаваща, позитивна мантра по време на паник атака може да служи като механизъм за справяне. Опитайте се да повтаряте нещо просто, което лесно се запомня.

• Намерете обект и се фокусирайте върху него

Изберете обект, който можете да видите някъде пред себе си, и опишете всичко, което виждате в него – от цвета и размера му до местоположението му в стаята и т.н. Можете да направите това на ум или да споделите наблюдението си на глас.

Какво да правя след паник атака?

Може би първата ви мисъл е да потърсите лекарска помощ, но ние ви съветваме на първо време да предприемете следните мерки:

• Помислете за себе си: Важно е да обърнете внимание на това от какво се нуждае тялото ви, след като сте преживели паник атака. Починете си при нужда или хапнете нещо малко.
• Споделете на някого, на когото имате доверие. Ако се чувствате в състояние, уведомете близък, на когото имате доверие, че сте имали паник атака. Кажете им как биха могли да забележат, че получавате пристъп и им дайте инструкции как да ви помогнат при следващ такъв.

Как да избегнем пристъпите на паник атака

Ако страдате от паник атаки, трябва да се научите на самоконтрол и стратегии за релаксация, които да ви помогнат да ги контролирате. Също така се препоръчва да потърсите професионална помощ от психолог, тъй като той е в състояние да ви помогне да управлявате и да предотвратявате появата на паник атаки в бъдеще.

Опитайте се да разберете кой от стресовите фактори, на които сте подложени, може да е причина за паниката. Важно е да не ограничавате движенията и ежедневните си дейности.

Ето няколко съвета за превенция на паник атаки:

• Правенето на дихателни упражнения всеки ден ще помогне за предотвратяване на пристъпите на паника и ще ги облекчи, когато се случват.
• Редовните физически натоварвания, особено аеробни упражнения, ще ви помогнат да управлявате нивата на стрес, да освободите напрежението, да подобрите настроението си и да повишите увереността си.
• Яжте редовно, за да бъдат нивата ви на кръвна захар стабилни.
• Избягвайте кофеина, алкохола и тютюнопушенето – те могат да влошат пристъпите на паника.
• Посещаването на групи за подкрепа може да окаже положително въздействие. Знанието, че други хора изпитват същите чувства като вас, може да бъде успокояващо.
• Когнитивната поведенческа терапия може да идентифицира и промени негативните мисловни модели, които подхранват вашите паник атаки.

Лечение на паник атака

Установено е, че както психотерапията, така и лекарствата помагат за намаляване на честотата и интензивността на паник атаките. Вашият специфичен начин на лечение ще зависи от личните предпочитания, медицинската история и тежестта на вашите пристъпи.

Няколко проучвания установяват, че една форма на психотерапия, наречена когнитивно-поведенческа терапия, е най-ефективното лечение за паник атаки и паническо разстройство. По време на този вид лечение ще работите с терапевт, който ще ви учи на релаксация, преструктуриране на мислите и поведението и намаляване на стреса. Много хора започват да забелязват подобрение в рамките на седмици, а симптомите намаляват значително или изчезват напълно в рамките на няколко месеца.

Лекарства за паник атака

По преценка на вашия лекуващ лекар, може да ви бъде назначено медикаментозно лечение. Лекарят ще ви предпише някаква форма на лекарства за паник атаката, като част от лечението. Тези лекарства могат да бъдат изключително полезни за овладяване на симптомите на паническа атака, както и при тревожност и депресия. Примери за лекарства, които вашият лекар може да предпише, са:

• Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs). Антидепресантите обикновено са най-предпочитаният избор за лечение на паническо разстройство, поради тяхната ефективност и ниския риск от сериозни странични ефекти.
• Инхибиторите на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SNRI).
• Бензодиазепини, които също могат да бъдат предписани.

Препоръчваме ви да потърсите вашия лекар или специалист по психично здраве, ако получавате паник атаки или мислите, че сте развили паническо разстройство. Въпреки че пристъпите на паника са изтощително и смущаващо състояние, важно е да запомните, че не сте сами и психичното ви здраве е добро. Налични са различни ресурси за съвети и подкрепа, както онлайн, така и под формата на групи за подкрепа. За повече информация попитайте вашия личен лекар за това, което е на разположение във вашия район.

За още информация от Mirta Medicus по темата посетете:

• 6 билки за борба с депресията
• Причини за тревожността
• Ефекти от тревожността