Стрес и нервно напрежение: Какво ги причинява? Как да се справим?

Стресът е отговорът на тялото към всяка промяна, която изисква корекция или реакция. Тялото реагира на тези промени с физически, умствени и емоционални реакции. Стресът е нормална част от живота. Можете да изпитате стрес от обкръжаващото ви, от собствените ви възприятия и мислите. Дори положителните промени в живота, като повишение, покупка на жилище или раждане на дете, могат да се превърнат в причинител за стрес.

В днешния забързан свят хроничният стрес и нервното напрежение са често срещани, но умът и тялото ви могат да платят висока цена. Научете в тази статия как да ги разпознавате и какво можете да направите, за да се справите с тях.

Какво представлява стресът и нервното напрежение

Стресът е начинът, по който тялото ви реагира на всякакъв вид заплаха. Когато усетите опасност – независимо дали тя е истинска или въображаема – защитните сили на организма стартират на висока скорост в бърз, автоматичен процес, известен като реакция „борба или бягство“ или „реакция на стрес“.

Реакцията на стрес е начинът, по който тялото ви се защитава. Когато е в умерени граници, това ви помага да останете фокусирани, енергични и бдителни. В извънредни ситуации стресът може да ви спаси живота – да ви даде допълнителна сила да се защитите или да ви подтикне да натиснете спирачките, за да избегнете автомобилна катастрофа.

Стресът също може да ви помогне да се изправите пред предизвикателства. Това е, което ви държи на крака по време на работна презентация, изостря концентрацията ви, когато се опитвате да спечелите състезание, или ви кара да учите за изпит, когато предпочитате да гледате телевизия. Но след определен момент стресът спира да бъде полезен и започва да причинява големи щети на вашето здраве, настроение, производителност, взаимоотношения и качеството на живот.

Ако често чувствате нервно напрежение, време е да предприемете действия, за да върнете нервната си система в равновесие. Можете да се защитите и да подобрите начина, по който мислите и чувствате – като се научите как да разпознавате признаците и симптомите на хроничния стрес и като предприемете стъпки за намаляване на вредните му ефекти.

Какво се случва с тялото при реакция “борба или бягство”

Когато се почувствате застрашени, вашата нервна система реагира, като освобождава поток от хормони на стрес, включително адреналин и кортизол, които събуждат тялото за спешни действия. Сърцето ви започва да бие учестено, мускулите се стягат, кръвното се повишава, дишането се ускорява и сетивата ви се изострят. Тези физически промени увеличават вашата сила и издръжливост, ускоряват времето за реакция и подобряват фокуса ви – подготвят ви или да се борите, или да избягате от опасността, в която се намирате.

Видове стрес

Не всички видове стрес са вредни. Съществуват няколко основни вида, които е възможно да изпитате:

• Остър стрес: Тои е най-краткотрайният от всички видове, който по-скоро е положителен, отколкото обезпокоителен. Всеки се среща с него в ежедневието си.
• Хроничен стрес: Това е видът, който изглежда безкраен и неизбежен. Причините за него може да са многобройни, като проблемен брак, финансови задължения, травматични преживявания и други.
• Епизодичен остър стрес: Това е вид остър стрес, който се разраства и става част от начина ви на живот, създавайки продължителен дистрес.
• Положителен стрес: Той ви държи под напрежение. Това е свързано с прилив на адреналин, например когато карате ски или се състезавате, или за да спазите определен срок.

Ефектите от хроничния стрес

Нервната ви система не е много добра в разграничаването на емоционални и физически заплахи. Ако сте силно стресирани от спор с приятел, работен срок или големи сметки, тялото ви може да реагира също толкова остро, сякаш сте изправени пред истинска ситуация на живот или смърт.

Ако сте склонни да се стресирате често, както много от нас в днешния взискателен свят, тялото ви може да бъде подложено на стрес и нервно напрежение през повечето време. А това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Хроничният стрес нарушава почти всяка система в тялото ви.

Той може да потисне имунната ви система, да разстрои храносмилателната и репродуктивната ви система, да увеличи риска от инфаркт и инсулт, както и да ускори процеса на стареене. Той дори може да засегне мозъка, правейки ви по-уязвими към тревожност, депресия и други психични проблеми.

Някои от здравните проблеми, които хроничният стрес може да причини или да влоши, са:

1. Депресия и безпокойство;
2. Болка от всякакъв вид;
3. Проблеми със съня;
4. Автоимунни заболявания;
5. Храносмилателни проблеми;
6. Кожни заболявания, като екзема;
7. Сърдечно заболяване;
8. Проблеми с теглото;
9. Репродуктивни проблеми;
10. Проблеми с мисленето и паметта.

Какво е дистрес и как той влияе на здравето ни

Продължителният стрес и нервното напрежение могат да доведат до състояние, наречено дистрес – негативна реакция на стрес. Дистресът е в състояние да наруши вътрешния баланс или равновесие на тялото, което води до физически симптоми като главоболие, разстроен стомах, повишено кръвно налягане, болка в гърдите, сексуална дисфункция и проблеми със съня.

Емоционалните проблеми също могат да бъдат резултат от дистрес. Тези проблеми включват депресия, пристъпи на паника или други форми на тревожност и безпокойство. Изследванията показват, че стресът и нервното напрежение са способни да доведат или да влошат определени симптоми или заболявания. Стресът е особено много свързан с 6 от водещите причини за смърт: сърдечни заболявания, рак, белодробни заболявания, злополуки, цироза на черния дроб и самоубийство.

Стресът е вреден, когато хората прибягват до компулсивна употреба на вещества или поведение, с цел облекчение. Тези вещества, или определено поведение, включват зависимости от храна, алкохол, тютюн, наркотици, хазарт, секс и пазаруване.

Вместо да облекчат стреса и нервното напрежение, и да върнат тялото в спокойно състояние, тези вещества и компулсивни поведения са склонни да поддържат организма в стресирано състояние и да създават повече проблеми.Човек попада в омагьосан кръг.

Признаци и симптоми на стрес и нервно напрежение

Най-опасното при стреса е колко лесно той може да ви превземе. Свиквате с него. Започвате да го приемате като нормално състояние. Не забелязвате колко много ви засяга и ви вреди. Ето защо е важно да сте наясно с често срещаните предупредителни признаци и симптоми на стреса и нервно напрежение.

Когнитивни симптоми:

• Проблеми с паметта;
• Невъзможност за концентрация;
• Лоша преценка;
• Виждате само негативното;
• Тревожни или състезателни мисли;
• Постоянно притеснение.

Емоционални симптоми:

• Депресия;
• Тревожност и възбуда;
• Раздразнителност или гняв;
• Чувство на съкрушеност;
• Самота и изолация;
• Други психоемоционални здравни проблеми.

Физически симптоми:

• Болки;
• Диария или запек;
• Гадене, виене на свят;
• Болка в гърдите, учестен пулс;
• Загуба на сексуално желание;
• Чести настинки или грип.

Поведенчески симптоми:

• Нередовно хранене;
• Спите прекалено много или твърде малко;
• Страните от други хора;
• Отлагане или пренебрегване на отговорностите;
• Употреба на алкохол, цигари или наркотици за отпускане;
• Нервни навици (например гризане на ноктите).

Какви са причините за стрес и нервно напрежение

Ситуациите и обстоятелства, които причиняват стрес, са известни като стресови фактори. Обикновено смятаме за негативни стресорите, като изтощителен работен ден или проблемни взаимоотношения. Всичко, което поставя високи изисквания към вас, може да бъде стресиращо. Това включва дори радостни събития като сключване на брак, покупка на къща, следване на висше образование или повишение.

Разбира се, не цялото нервно напрежение се причинява от външни фактори. Стресът може да бъде вътрешен или генериран от самия вас, когато се притеснявате прекомерно за нещо, което може или не може да се случи, или имате ирационални, песимистични мисли за живота.

Честите външни причини за стрес са:

• Основни промени в живота;
• Работа или училище;
• Трудности във взаимоотношенията;
• Финансови проблеми;
• Прекомерна заетост;
• Деца и семейство.

Честите вътрешни причини за стрес са:

• Песимизъм;
• Неспособност да се приеме несигурното;
• Ограничено мислене:
• Отрицателното и негативно мислене;
• Нереалистични очаквания / перфекционизъм;
• Отношение „всичко или нищо“.

Кои са най-често срещаните източници на стрес в живота

Каквото и събитие или ситуация да ви стресира, има начини да се справите с проблема и да възстановите баланса си. Някои от най-често срещаните източници на стрес са:

Стрес в работата

Докато някои стресиращи фактори на работното място са нормални, прекомерният стрес може да попречи на вашата производителност и продуктивност, да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве и да влоши вашите взаимоотношения и личен живот. Каквито и да са вашите амбиции или изисквания в работата, има стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от вредните ефекти на стреса и нервното напрежение, да подобрите удовлетворението си от работата и да укрепите своето благосъстояние на работното място и извън него.

Стрес при загуба на работа и безработица

Да загубите работата си е едно от най-стресиращите преживявания в живота. Нормално е да се чувствате ядосани, наранени или депресирани, да скърбите за всичко, което сте загубили, или да се тревожите за бъдещето. Загубата на работа и безработицата включват много промени наведнъж, които могат да разклатят чувството ви за цел и самочувствие. Въпреки че стресът може да изглежда неминуем, има много стъпки, които можете да предприемете, за да излезете от този труден период по-силни, по-издръжливи и с подновено чувство за цел.

Финансов стрес

Много от нас трябва да се справят с финансовия стрес и несигурността в този труден момент. Независимо дали проблемите ви произтичат от загуба на работа, нарастване на дълга, неочаквани разходи или комбинация от фактори, финансовата тревога е един от най-често срещаните стресори в съвременния живот. Но има начини да преминете през тези тежки икономически времена, да облекчите стреса и безпокойството и да си върнете контрола върху финансите.

Стрес от мъка и загуба

Справянето със загубата на някого или нещо, което обичате, е един от най-големите стресови фактори в живота. Често болката и стресът от загубата могат да бъдат интензивни. Може да изпитате всякакви неочаквани емоции, от шок или гняв до безверие, вина и дълбока тъга. Въпреки че няма правилен или грешен начин да тъгувате, има здравословни начини да се справите с болката, която с времето може да облекчи тъгата ви и да ви помогне да се примирите със загубата си, да намерите нов смисъл и да продължите с живота си.

Кога стресът може да бъде наречен много

Поради негативните последствия, които прекомерният стрес може да причини, е важно да знаете собствената си граница. Това, което причинява стрес, зависи поне отчасти от вашето възприятие за него. Нещо, което е стресиращо за вас, може да не се възприема за такова от друг. Например някои се срамуват да говорят пред хора, докато други искат да са в светлината на прожекторите. Не може да се даде дефиниция за “много стрес”, защото всичко зависи от човека и неговите възприятия.

Какво ни прави по-устойчиви към стрес

Съществуват редица фактори, които повишават толерантността към стреса, и те са:

Вашият семеен и приятелски кръг. Приятелите и членовете на семейството са огромен буфер срещу стреса и нервното напрежение. Когато имате хора, на които можете да разчитате, житейският натиск не изглежда толкова огромен. От друга страна, колкото по-самотни и по-изолирани сте, толкова по-голям е рискът да се поддадете на стрес.

Вашето чувство за контрол. Ако имате увереност в себе си и в способността си да влияете на събитията и да преодолявате предизвикателства, е по-лесно да поемете стреса. От друга страна, ако вярвате, че нямате голям контрол върху живота си, че сте в милостта на вашата среда и обстоятелства, е по-вероятно да се чувствате стресирани.

Вашето отношение и възгледи. Начинът, по който гледате на живота и неговите неизбежни предизвикателства, играе огромна рокля във вашата способност да се справяте със стреса. Ако обикновено сте обнадеждени и оптимистични, ще бъдете по-малко уязвими. Издръжливите на стрес хора са склонни да приемат предизвикателства, имат по-силно чувство за хумор, вярват в по-висша цел и приемат промяната като неизбежна част от живота.

Способността ви да се справяте с емоциите си. Ако не знаете как да се успокоите, когато се чувствате тъжни, ядосани или притеснени, е по-вероятно да се чувствате стресирани или напрегнати. Способността да контролирате емоциите си, може да повиши вашата толерантност към стреса.

Съвети за намаляване и справяне със стреса

• Движете се, бъдете активни, спортувайте

Повишаването на нивото на активност е една тактика, която можете да използвате още сега, за да облекчите стреса и да започнете да се чувствате по-добре. Редовните физически упражнения ще повдигнат настроението ви и ще ви отвлекат от притесненията, което ще ви позволи да излезете от цикъла на негативните мисли, които подхранват стреса. Ритмичните упражнения като ходене, бягане, плуване и танци са особено ефективни, особено ако тренирате внимателно (фокусирайки вниманието си върху физическите усещания, които изпитвате, докато се движите).

• Общувайте с хората

Простият разговор с друг човек предизвиква отделяне на хормони, които облекчават стреса, когато се чувствате развълнувани, несигурни и под напрежение. Дори само кратка размяна на добри думи или приятелски поглед от друго човешко същество може да помогне за успокояване на напрегната ви нервна система. Прекарвайте време с хора, с които се чувствате добре и не позволявайте на вашите отговорности да ви пречат да имате социален живот. Ако нямате близки отношения или връзките ви са източникът на стрес, положете усилия за изграждането на по-силни и удовлетворяващи взаимоотношения.

• Ангажирайте сетивата си

Друг бърз начин за облекчаване на стреса е чрез ангажиране на едно или повече от сетивата ви – зрение, звук, вкус, мирис, допир или движение. Ключът е да намерите това, което работи за вас. Слушането на любими песни кара ли ви да се чувствате спокойни? Или мирисът на смляно кафе? Или галенето на животно? Всеки реагира различно, така че експериментирайте, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

• Научете се да се отпускате

Не можете напълно да премахнете стреса от живота си, но можете да контролирате доколко той ви засяга. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за релаксация, състояние на спокойствие, което е полярна противоположност на реакцията му към стреса. Когато се практикуват редовно, тези дейности могат да намалят ежедневните нива на нервно напрежение и да засилят чувството на радост и спокойствие. Те също така увеличават способността ви да останете спокойни, когато сте под напрежение.

• Отделяйте време за почивка

Чувството за умора може да увеличи стреса, като ви кара да мислите ирационално. В същото време хроничният стрес може да наруши съня ви. Независимо дали имате проблеми със заспиването или се будите често, има много начини да подобрите съня си, така че да се чувствате по-малко стресирани и по-продуктивни и емоционално балансирани.

Въпреки че стресът е неизбежна част от живота на всеки, той може да се преодолее. Когато разберете каква го причинява, ще сте способни да откриете правилните стъпки за борба със него. Идентифицирането и елиминирането на стресорите ще ви помогне да поемете контрола върху здравето си и да намалите влиянието, което стресът и нервното напрежение оказват върху вашия живот.

Ако искате да разгледате още статии на същата тематика от Mirta Medicus, посетете:

• Психичното здраве – истинската жертва на COVID-19
• Ефекти от тревожността
• Симптоми на тревожността