20 начина да преборим депресията: самопомощ

Акценти

Как да се справим с депресията със собствени сили?
Кои са 20-те техники за самопомощ при депресия?
Може ли депресията да се лекува без лекарства?
Кои упражнения помагат за излизане от депресия?
Има ли алтернативни и допълнителни подходи?
Неврофлор (течна форма 50ml)
Често задавани въпроси
Източници

Депресията изтощава волята и енергията, заради което дори малките действия изглеждат непосилни. Точно затова е полезно да имате под ръка кратък списък от конкретни техники, които да опитвате една по една, без да обръщате живота си наведнъж. По-долу са 20 практически начина за самопомощ, групирани по теми – тяло и режим, ум и емоции, връзки и среда, граници и темпо – заедно с ясно обяснение кога самопомощта не стига и е нужно професионално лечение. Това е набор от инструменти, към който се връщате за идеи, а не разказвателен наръчник.

Кризисна бележка. Ако имате мисли да нараните себе си или мисли за самоубийство, не оставайте сами с тях. Потърсете незабавна помощ – обадете се на спешния номер 112, отидете в най-близкия спешен център или се свържете с личния си лекар или психиатър. Депресията е лечимо състояние и навременната помощ спасява животи.

Как да се справим с депресията със собствени сили?

Самопомощта при депресия се крепи на няколко доказани котви: повече физическа активност, устойчив дневен режим и сън, връзка с хората и внимание към настоящия момент. Тези стъпки подкрепят настроението, но при умерена или тежка депресия не заместват професионалното лечение.

Британската здравна служба (NHS) обобщава справянето с депресията около няколко прости навика: да останете активни, да не пиете прекалено алкохол и да се придържате към режим. Националният институт по психично здраве на САЩ (NIMH) добавя, че депресията засяга начина, по който се чувстваме, мислим и се справяме с ежедневни дейности като сън, хранене и работа, но е едно от най-честите психични разстройства и подлежи на ефективно лечение. Идеята на списъка по-долу не е да направите всичко наведнъж, а да изберете една стъпка днес и да я надградите утре.

Тази статия е структуриран набор от инструменти. Ако търсите по-разказвателен поглед с повече контекст и съвети как да подкрепите близък човек, вижте как да се справим с депресията по естествен начин. За пълната картина на лечението – от самопомощ през КПТ до антидепресанти – вижте основната ни тема Депресия, а за билковата страна – 6 билки за борба с депресията.

Кои са 20-те техники за самопомощ при депресия?

Ето 20 конкретни, приложими в ежедневието техники, подредени в четири групи: тяло и режим, ум и емоции, връзки и среда, граници и темпо. Започнете с една или две, които изглеждат най-постижими днес, и постепенно добавяйте още. Не е нужно да правите всичко.

Тяло и режим (техники 1–6)

1. Движете се всеки ден

NHS посочва доказателства, че физическата активност повдига настроението. Ако отдавна не сте се движили, започнете леко – например 20 минути ходене на ден.

2. Поддържайте дневен режим

Когато човек е потиснат, лесно изпада в лош режим – буден до късно, спящ през деня. NHS съветва да ставате в обичайния си час и да се придържате към рутината.

3. Грижете се за съня

Постоянният график за сън е сред здравословните промени, които според MedlinePlus имат дългосрочна полза за психичното здраве. Лягайте и ставайте по едно и също време.

4. Хранете се балансирано

При депресия някои хора губят апетит и са изложени на риск от поднормено тегло, други намират утеха в храната. NHS съветва да продължите да готвите и да се храните редовно.

5. Ограничете алкохола

За някои хора алкохолът става начин да прикрият емоциите си, но не решава проблема и може да ги накара да се чувстват по-депресирани, предупреждава NHS.

6. Излизайте навън и на светло

Пребиваването навън е част от грижата за тялото. При сезонна депресия (SAD) светлинната терапия е доказано ефективна според MedlinePlus.

Човек, който се движи по стълби – пример за лека физическа активност при депресия — Двадесет минути ходене на ден е реалистично начало, което NHS дава като пример.

Ум и емоции (техники 7–12)

7. Поставяйте малки, реалистични цели

Разбийте задачите на малки стъпки. NHS отбелязва, че активността помага да поставяте и постигате цели, което повишава самооценката.

8. Внимание към настоящето (осъзнатост)

Обръщането на повече внимание към настоящия момент – мислите, тялото и света наоколо – може да подобри психичното благополучие, посочва NHS.

9. Намерете любимо занимание

НЦОЗА определя намирането на любимо занимание като най-добрия „антидот“. Върнете се към нещо, което някога ви е носило удоволствие, дори за кратко.

10. Учете ново умение

NHS посочва, че усвояването на нови умения повишава самочувствието и дава усещане за смисъл – например ново ястие, хоби или език.

11. Изразявайте се чрез творчество

Писане на блог, рисуване или нов спорт са форми на учене, които NHS свързва с по-добро психично благополучие и усещане за цел.

12. Грижете се за тялото и хигиената

НЦОЗА посочва грижата за тялото и хигиената като подкрепа при депресия, така че да се радвате на изгледа си. Малките ритуали връщат усещане за контрол.

Жена практикува осъзнатост и спокойно дишане за успокоение на мислите при депресия — Вниманието към настоящия момент (осъзнатост) е сред доказаните стъпки за психично благополучие.

Връзки и среда (техники 13–17)

13. Поддържайте връзка с близки

Не се оттегляйте от живота. Поддържането на контакт със семейството и приятелите означава, че имате с кого да говорите, когато ви е тежко, подчертава NHS.

14. Говорете за това, което чувствате

Добрите взаимоотношения дават емоционална подкрепа и усещане за принадлежност. Уговорете фиксирано време за общуване – обща вечеря или ден с приятел.

15. Давайте на другите

NHS отбелязва, че актовете на доброта и даване подобряват психичното благополучие – от малки жестове до благодарност към някого за нещо, което е направил за вас.

16. Доброволствайте

По-големите дела като доброволчество в общността дават чувство за цел и самооценка и помагат да се свържете с други хора, посочва NHS.

17. Не се изолирайте

НЦОЗА изрично посочва комуникацията като подкрепа, а социалното отдръпване – като сигнал за депресия. Кратък разговор е по-добре от никакъв.

Граници и темпо (техники 18–20)

18. Минавайте през тъгата

Доц. д-р Владимир Наков от НЦОЗА посочва, че човек трябва да премине през тъгата. Позволете си да чувствате, без да се самообвинявате.

19. Намалете темпото и натиска

Не насилвайте резултати. NHS съветва да изберете занимания, които ви носят удоволствие, а не задължения и изпити.

20. Потърсете помощ навреме

Ако се чувствате потиснати и след няколко седмици, потърсете помощ. NHS изброява разговорни терапии и антидепресанти като лечения за депресия.

Как да започнете още днес

Изберете една техника от списъка, която изглежда най-постижима за вас в момента.
Свържете я с конкретно време – например 20 минути ходене след обяд или фиксиран час за лягане.
Кажете на близък човек какво опитвате, за да имате подкрепа и кой да ви потърси.
Ако след две седмици настроението не се подобрява, запишете час при личен лекар или психиатър.

Може ли депресията да се лекува без лекарства?

При лека депресия промените в начина на живот, насочената самопомощ и разговорната терапия често са достатъчни. При умерена и тежка депресия обаче е нужно професионално лечение, което според MedlinePlus най-често включва психотерапия и/или медикаменти, понякога в комбинация.

MedlinePlus уточнява, че депресията често изисква дългосрочно лечение, но получаването на помощ при първите признаци помага да се управляват симптомите. Сред нелекарствените подходи водеща роля имат разговорните терапии, особено когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), която NHS посочва като достъпно в здравната система лечение. Здравословните промени в начина на живот – редовни упражнения и постоянен режим на сън – носят дългосрочна полза за психичното здраве.

Важно е да не противопоставяте „с лекарства“ и „без лекарства“. Решението кое лечение е подходящо се взема със специалист според тежестта на състоянието. Спирането на предписани медикаменти без консултация с лекаря може да навреди – MedlinePlus изрично съветва да не прекъсвате лечението си самостоятелно. За подробен разбор на стъпаловидния подход вижте темата Депресия.

Гледната точка на НЦОЗА. Доц. д-р Владимир Наков, началник на отдел „Психично здраве“ към НЦОЗА, посочва, че депресията е психично разстройство, когато са налице поне пет главни симптома, засягащи волята, мислите и емоциите, които продължават повече от две седмици непрекъснато. Той препоръчва през първите три месеца да не се прибягва до медикаменти, освен при спешност, а като най-добър „антидот“ изтъква любимото занимание, физическата активност, общуването и грижата за себе си. Самопомощта е ценна подкрепа, но не замества оценката от специалист.

Кои упражнения помагат за излизане от депресия?

Най-полезни са дейностите, които изпълнявате редовно и ви носят удоволствие. NHS препоръчва да започнете леко – например 20 минути ходене на ден – защото има доказателства, че физическата активност повдига настроението и предизвиква химични промени в мозъка, които влияят положително.

Не е нужно да ставате атлет; важна е редовността, не видът. NHS обяснява, че физическата активност повишава самооценката, помага да поставяте и постигате цели и причинява химични промени в мозъка, които подобряват настроението. Ходене, бягане или аеробни упражнения са добро начало, но най-важното правило е да изберете нещо, което ви е приятно, и да го превърнете в част от живота си. НЦОЗА също изброява поддържането на физическа активност сред препоръките за подкрепа при депресия. Ако точно сега ви липсва всякаква мотивация, вижте конкретните малки стъпки в гида ни как да се справим с депресията по естествен начин.

Има ли алтернативни и допълнителни подходи?

Някои допълнителни подходи като светлинната терапия имат доказателства за определени форми на депресия, но не заместват основното лечение. Винаги обсъждайте билки и добавки с лекар, защото някои могат да взаимодействат с медикаменти.

MedlinePlus посочва, че светлинната терапия е доказано ефективна при сезонно афективно разстройство (SAD). За допълнителните и алтернативни подходи – включително билки и хранителни добавки – важи едно правило: те могат да бъдат подкрепа, но не са заместител на психотерапия или медикаменти при умерена и тежка депресия. Преди да започнете каквато и да е добавка, особено ако вече приемате антидепресанти, се консултирайте с лекар, тъй като част от популярните билки могат да взаимодействат с лекарства.

При Mirta Medicus разработихме Неврофлор – съчетание от три билки и три витамина в подкрепа на нервната система, емоционалния баланс и съня. Държим да сме честни: това не е антидепресант и не замества психотерапия, медикаменти или консултация с лекар. Може да бъде малка подкрепа към здравословния режим, но при умерена или тежка депресия основното лечение се определя от специалист. Ако вече приемате лекарства, обсъдете всяка добавка с лекаря си.

Неврофлор (течна форма 50ml)

€5.06 ( 9.90 лв. )

Неврофлор от Мирта Медикус.

3 билки и 3 витамина за здрава нервна система!

Код: 63 Категории: Безсъние и проблеми със съня, Нервна система, Стрес и тревожност Етикети: Добавки за периферна нервна система, Добавки за стрес и депресия, Тинктури за нерви и стрес, Тинктури за сън

Още

Често задавани въпроси

Кога самопомощта при депресия вече не е достатъчна?

NHS съветва да потърсите помощ, ако все още се чувствате потиснати след няколко седмици. Ако симптомите продължават повече от две седмици и засягат ежедневието ви, или ако имате мисли за самонараняване, веднага се обърнете към лекар, а при криза – към 112.

Колко време трябва да усещам симптоми, преди да се притесня?

Според MedlinePlus симптомите при депресия продължават през по-голямата част от деня, почти всеки ден, поне две седмици, като задължително присъства потиснато настроение или загуба на интерес. НЦОЗА също посочва праг от поне пет симптома над две седмици.

Помага ли движението наистина или е само общ съвет?

NHS посочва конкретни доказателства: физическата активност повдига настроението и предизвиква химични промени в мозъка. Започнете леко, например с 20 минути ходене дневно, и изберете дейност, която ви е приятна.

Може ли депресията да се лекува без медикаменти?

При лека депресия разговорната терапия, особено КПТ, и промените в начина на живот често помагат. При по-тежки форми MedlinePlus посочва, че лечението обикновено включва медикаменти и/или психотерапия. Решението се взема със специалист.

Безопасни ли са билковите добавки при депресия?

Билковите добавки могат да бъдат подкрепа, но не заместват лечение и някои могат да взаимодействат с медикаменти. Преди да започнете, особено ако приемате антидепресанти, се консултирайте с лекар.

Медицинска забележка: Тази статия има информационен характер и не замества консултация, диагноза или лечение от лекар. Депресията е лечимо състояние, но при умерена или тежка форма е нужно професионално лечение. Ако имате мисли за самонараняване, потърсете незабавна помощ на 112 или при личен лекар/психиатър.

Източници

Свързани теми: Депресия: какво е, причини, симптоми и лечение · Меланхолия и меланхолична депресия: значение и разлики · Депресия и тревожност заедно: как да ги различим и лекуваме · Симптоми на депресията: психични, физически и социални признаци · Тревожност: какво е, видове, симптоми и лечение · Отпадналост и умора: причини, симптоми и какво помага