20 начина да преборим депресията

Как да преборим депресията?

Депресивното разстройство може да изтощи енергията Ви, карайки Ви да се чувствате празни и уморени. Това състояние затруднява събирането на сили или желание за търсене на лечение.

Съществуват обаче малки стъпки, които можем да предприемем, за да се справим с депресията. Те ще Ви помогнат да се чувствате по-контролирани и да подобрите цялостното си чувство за благополучие.

Прочетете, за да научите как да се справим с душевната потиснатост, като използваме тези стратегии по начин, който най-добре да работи за Нас!

Опознайте себе си

Депресивното състояние е често срещано. То засяга милиони хора, включително Вас или Ваши близки. Дори е възможно да не осъзнавате, че сте изправени пред подобни предизвикателства, емоции и проблеми.

Всеки ден с това разстройство е различен. Важно е да се отнасяте сериозно към психичното си здраве! Знайте, че там, където сте в момента, не е мястото, където винаги ще бъдете.

Ключът към това, да се справим с депресията, е да бъдем отворени, приемащи и обичащи себе въпреки нещата, през които преминаваме.

Отдайте се не емоциите си

Потискането на чувства и емоции привидно изглежда като стратегически начин да се справим с депресията и нейните негативните симптоми. Но тази техника в крайна сметка е нездравословна.

Не се тревожете когато имате лош ден. Поддайте се на емоциите и ги изживейте, но не оставяйте трайно под тяхно въздействие. Записвайте в дневник всичко което изпитвате както по време на тези периоди, така и след като отминат.

Забелязването на прилив на поток от депресивни емоции ще ни помогне да се справим с депресията.

Знайте, че днес е различно от утре 

Днешното настроение, емоциите и мисли не принадлежат към утрешния ден. Не забравяйте, че ако не сте успели да станете от леглото или да постигнете целите си днес, не сте загубили! Имате възможността да опитате отново утре.

Приемете факта, че докато някои дни ще бъдат трудни, други ще бъдат страхотни. 

Днес не върви? Очакваме с нетърпение началото на утрешния ден, за да се справим с депресията.

Обръщайте внимание на хубавите неща

Депресивното разстройство засилва негативните емоции, това може да доведе до изпадане на състояния, подобни на силна тъга и дори меланхолия. Може би откривате, че се съсредоточавате върху едно нещо, което се объркало, вместо върху многото неща, които са били хубави.

Опитайте да спрете това прекомерно генерализиране, за да разпознаете доброто. Запишете какво Ви зарадва от събитието през деня и какво не. Осъзнаването на тежестта, която придавате на едно единствено нещо, вместо на всичко хубаво, ще помогне да се справим с депресията.

Правете обратното, на депресивните мисли 

Отрицателният, ирационален глас в главата Ви е възможно да Ви отдалечава от мислите и желанието за самопомощ. Разпознаването на нелогичните и отрицателни мисли и заместването им с положителни е начин да се справим с депресията.

Използвайте логиката като оръжие. Анализирайте всяка мисъл поотделно, още в момента, когато се появява. Ако смятате, че едно събитие няма да е забавно или не си струва времето, кажете си: „Дори да съм прав, ще е по-добре, отколкото просто да остана вкъщи и тази вечер“.

Отрицателното не винаги е реалистично и скоро ще започнете да забелязвате това.

Поставяйте си постижими цели

Дълъг списък със задачи е възможно да Ви изглежда толкова труден, че по-добре да не правите нищо. Вместо да съставяте дълъг списък от задачи, помислете за задаване на една или две по-малки цели.

Например:

• Не почиствай цялата къщата – само изхвърли боклука;
• Не пери всички дрехи – просто ги сортирай по цвят;
• Не чети всички имейли – само най-приоритетните за момента.

Когато сте направили нещо малко, насочете поглед върху друго малко нещо, а след това върху следващо. По този начин имате списък с изпълнени задачи, а не недокоснат списък с ангажименти.

Награждавайте се за положените усилия

Всички цели са достойни за признание, а всички успехи са достойни за празнуване. Когато постигнете цел, направете всичко възможно да я оцените.

Признаването на Вашите собствени успехи е мощно оръжие, което да използваме, за да се справим с депресията. Напомнянето за добре свършена работа е особено силно срещу негативните мисли и свръхгенерализация.

Създайте си дневен график 

Определянето на график за деня ще Ви помогне да се чувствате контролирани, ако депресивните симптоми нарушават ежедневието Ви. Но тези планове не трябва да обхващат целия ден. Съсредоточете се върху моменти, когато се чувствате най-неорганизирани или не концентрирани.

Графикът Ви може да се фокусира върху времето преди работа, преди лягане или само за уикендите. Съсредоточете се върху създаването на лек но стриктен режим, който да Ви помогне да изпълнявате ежедневния си задачи.

Правете нещата, които Ви радват

 

Душевната потиснатост е спобна да Ви накара да се подадете на хроничната си умора. Това състояние понякога е по-силно от нуждата за щастливи емоции.

Опитайте се да го пренебрегнете и правете нещата, които Ви радват. Нещо, което е отпускащо, но зареждащо с енергия. Такива дейности са свирене на музикален инструмент, рисуване, туризъм или колоездене.

Тези дейности се отразяват положително върху нашето настроение и енергия, с които да се справим депресията.

Слушайте любимата си музика

Психолозите казват, че музиката е чудесен начин да приповдигнем настроението си и да се справим депресията. Музиката ще Ви накара да обръщате повече внимание на положителните емоции. Музиката е особено полезна, когато се изпълнява от групова формация, като музикален ансамбъл или група.

Прекарвайте време сред природата

Майката природа може да има много мощно влияние, което да ни помогне да се справим с депресията. Психолозите отчитат, че хората, които прекарват повече време сред природата, са подобрили психичното си здраве. Излагането на слънчева светлина предлага същите предимства.

Слънцето увеличава нивата на серотонин, което води до временно подобряване на настроението. Помислете за обедна разходка сред дърветата или да прекарате известно време в местния парк. Планирайте екскурзия през уикенда. Тези дейности засилват връзката с природата и борят депресията.

Прекарвайте време с любимите хора

 

Угнетеното психическо състояние Ви кара да се изолирате и да избягвате контакти с приятелите и семейството си. Времето, прекарано лице в лице с любимите хора е добър начин да се справим с депресията.

Телефонните разговори или видео чатове също могат да бъдат полезни, ако не може да се срещате лично. Напомняйте си, че тези хора ги е грижа за Вас. Не се възприемайте като бреме. Любимите хора със сигурност ще отделят време за Вас, ако имате нужда от разговор.

Опитвайте нови неща

Когато правите едно и също нещо ден след ден, използвате същите части на мозъка си. Предизвикайте невроните си да променят химията на мозъка, като направите нещо съвсем различно.

Изследванията показват, че правенето на нови неща може да подобри общото ни благосъстояние и да се справим с депресията. Нов спорт, творчески курс или готварски уроци могат да са положителни.

Вършете доброволческа дейност

Доброволческа дейност е чудесен начин да съвместявате две дейности.

Убийте няколко птици с един камък! Прекарвайте време с хора и правете нещо ново, като доброволно давате времето си на някого или нещо друго.

Може да сме свикнали да получаваме помощ от приятели, но предоставянето на помощ всъщност е възможност да се справим с депресията.

Хората, които извършват доброволна дейност изпитват удовлетворени и извличат физически ползи. Това включва намален риск от хипертония.

Бъдете признателни

Когато правите нещо, което обичате, или дори когато се впускате в нова дейност, която Ви харесва, ще успеете да засилите психическото си здраве. Отделеното време Ви прави признателни.

Изследванията показват, че признателността има трайни положителни ефекти върху цялостното Ви психично здраве. Нещо повече, записването на Вашата признателност, включително писането на бележки за други, е добро средство да се справим с депресията.

Практикувайте медитация за успокоение на мислите

Стресът и тревожността могат да удължат Вашето депресивно състояние. Намирането на техники за релаксация ще Ви помогне да намалите стреса и да постигнете повече радост и баланс в деня си.

Дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и дори водене на дневник помагат да се справим с депресията. Подобни занимания ще Ви накарат да се почувствате по-свързани с това, което се случва около Вас.

Това, което ядете и пиете, влияе на чувствата

Няма магическа диета, с която да се справим с депресията. Но това, което вкарвате в тялото си, оказва значително влияние върху начина, по който се чувствате.

Диета, богата на бяло месо, зеленчуци и зърнени храни, е чудесно начало. Опитайте се да ограничите стимуланти като кофеин, кафе и сода и депресанти като алкохол.

Ще се чувствате по-добре и ще имате повече енергия, когато избягвате захар, консерванти и преработени храни. Помислете за среща с лекар или дипломиран диетолог за насока.

Правете физически упражнения 

 

В дни, когато се чувствате сякаш не можете да станете от леглото, упражненията са последното нещо, което искате да правите. Въпреки това, упражненията и физическата активност са мощни средства, с които да се справим с депресият.

Изследванията сочат, че за някои хора упражненията са толкова ефективни, колкото и лекарствата за облекчаване на симптомите на душевна потиснатост. Това може също да помогне за предотвратяване на бъдещи депресивни епизоди.

Започнете с пет минутна разходка и удължавайте времето постепенно. Разходете се пред блока, ако не разполагате с друго възможно място.

Спете достатъчно

Достатъчно количество сън постига забележим ефект. Нарушенията на съня са често срещани при депресираните хора. Възможно е да не спите добре или да заспивате твърде трудно. И двете могат да влошат симптомите на депресивно състояние.

Стремете се към осем часа сън на нощ. Опитайте се да влезете в здравословен режим на сън. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден е начин да се справим с депресията.

Достатъчното количество сън ще Ви помогне да се чувствате по-балансирани и заредени с енергия през целия ден.

Помислете за клинично лечение

Полезно е да говорите с професионалист за това, през което преминавате. Общопрактикуващият лекар е в състояние да Ви насочи към терапевт или друг специалист.

Те могат да оценят Вашите симптоми и да Ви помогнат да разработите план за клинично лечение, съобразен с Вашите нужди. Това включва традиционни варианти, като лекарства и терапия, или алтернативни мерки, като акупунктура.

Намирането на подходящо лечение може да отнеме известно време, така че бъдете искрени с вашия лекуващ лекар за това, какво работи и какво не. Лекарят ще ни каже как да се справим с депресията.